Treino de peito em casa: 8 exercícios (e como fazer)

Os exercícios para o treino de peito em casa, como flexão de braço normal, inclinada ou declinada, supino e pullover, ajudam a fortalecer os músculos peitorais e são recomendados para serem realizados regularmente para maior eficácia.

No treino de peito, os exercícios podem ser feitos com o peso corporal ou com itens, como garrafas PET, bolas e halteres, facilitando a adaptação ao nível de condicionamento físico e objetivos de cada pessoa.

Antes de fazer os exercícios do treino de peito em casa, é fundamental sempre fazer exercícios de mobilidade, como mobilidade de ombro e rotação de tronco, para aumentar a amplitude das articulações e evitar lesões.

Assista ao vídeo a seguir com a Sabrina e conheça melhor sobre o treino de peito em casa:

Treino de Peito em Casa com Halteres | Supino e Crucifixo

06:30 | 2.398 visualizações

Os principais exercícios para incluir no treino de peito em casa são:

1. Flexão normal

A flexão normal é um bom exercício para o treino de peito em casa, pois ativa diferentes partes do músculo do peito de forma eficaz.

Essa flexão também ajuda a aquecer o corpo, prevenir lesões, e trabalha os tríceps e os músculos abdominais.

Como fazer: colocar as mãos no chão na mesma largura dos ombros e esticar as pernas para trás, mantendo o corpo alinhado.

Dobrar os cotovelos e descer lentamente até que o peito fique bem próximo do chão, formando um ângulo de 90° com os braços e retornar para a posição inicial.

Durante o movimento, é aconselhável manter o abdômen contraído para proteger a região lombar. Pessoas com dificuldades para fazer flexão com as pernas esticadas, podem apoiar os joelhos no chão, para reduzir a carga.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições,ou conforme a indicação do profissional de educação física.

Leia também: Flexão: o que é, para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/flexao

2. Flexão inclinada

Um bom exercício de treino de peito em casa é a flexão de braço inclinada, que é ideal para pessoas iniciantes ou com pouca força na parte superior do corpo, pois reduz o peso corporal e facilita os movimentos.

Este exercício ativa principalmente a parte inferior do peitoral maior, o tríceps e o deltoide anterior.

Como fazer: colocar as mãos em cima de um um banco, degrau ou cadeira resistente, mantendo os pés apoiados no chão e o corpo em linha reta.

Em seguida, com o abdômen contraído, dobrar os cotovelos até que o peito toque o suporte e retorne lentamente à posição inicial. Fazer de 8 a 15 repetições, com 3 a 4 séries.

3. Flexão declinada

A flexão declinada é uma variação avançada da flexão clássica, que foca na região superior do músculo peitoral, sendo, por isso, um bom exercício para incluir no treino de peito em casa.

Esse tipo de flexão também ativa os músculos deltoides anteriores e do core, graças à inclinação do corpo com os pés elevados.

Como fazer: apoiar os pés em uma superfície elevada, como sofá, cadeira ou degrau, e colocar as mãos no chão na altura do peito.

Contrair o abdômen e os glúteos, e abaixar o peito e a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Em seguida, empurrar o chão, esticando os cotovelos e retornando para a posição inicial.

Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 5 a 15 repetições cada, mantendo o controle o tempo todo e evitando arquear as costas para evitar lesões.

4. Supino reto

O supino reto é um exercício que pode ser incluído no treino de peito em casa, pois ativa a parte central do peitoral maior e permite ajustar facilmente a carga de acordo com o peso usado.

Este exercício pode ser feito com garrafas de água ou areia, ou halteres

Como fazer: deitar de costas sobre um colchonete ou no chão, com uma garrafa de água ou areia, ou halter em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.

Os braços devem estar flexionados, com os cotovelos à 90º apontados para o chão e os pesos na altura do peito.

Empurrar os braços para cima até que estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixá-los lentamente e de forma controlada. Pode-se realizar de 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições cada.

5. Pullover

O pullover é um dos exercícios para o treino de peito mais completos para fazer em casa, pois trabalha o músculo peitoral maior, o latíssimo do dorso, o tríceps e o abdômen.

Leia também: Pullover: para que serve e como fazer (com halter, na polia, na máquina) tuasaude.com/pullover

Este exercício é especialmente útil como parte de um treino de peito em casa, usando utensílios domésticos, ajudando a melhorar a força e a amplitude de movimento.

Como fazer: deitar de bruços sobre um colchonete e segurar um halter, uma mochila ou uma garrafa de água com as duas mãos acima do peito.

Em seguida, levar o peso acima da cabeça, com os braços esticados e sem tocar o chão, e retornar de forma controlada à posição inicial.

Durante o movimento, é essencial manter o core contraído para proteger a coluna lombar. Recomenda-se realizar 3 séries de 10 a 12 repetições.

6. Cruzamento de peito com elásticos

O cruzado de peito com elásticos é um excelente exercício para o treino de casa, pois trabalha a parte externa do peitoral maior e melhora a mobilidade dos ombros.

O uso de elásticos permite realizar este exercício com uma resistência adaptada ao nível de força de cada pessoa. Pode-se também executar esse exercício da mesma forma com pesos.

Como fazer: deitar de bruços no chão ou em um colchonete e segurar um elástico com as duas mãos.

Com os cotovelos levemente flexionados e as palmas das mãos voltadas para dentro, abrir os braços para os lados em um arco até que toquem o chão e, em seguida, fechá-los em direção ao centro, ativando o peito.

Pode-se realizar 3 séries de 10 a 12 repetições cada, contraindo sempre o abdômen durante todo o movimento.

7. Flexão diamante

Outro bom exercício do treino de peito para fazer em casa é a flexão diamante, ou flexão triângulo.

A flexão diamante fortalece principalmente os músculos da parte interna do peitoral maior e o tríceps, além de envolver os músculos do core para estabilidade.

Por ser um exercício mais desafiador, que requer maior controle, força e coordenação, a flexão diamante é recomendada para pessoas com experiência em treino de força.

Como fazer: ficar na posição de prancha alta, com os braços esticados e as mãos formando um triângulo, com os polegares e os indicadores, posicionadas abaixo e na altura do peito.

Com corpo alinhado e firme, e os pés apoiados no chão, flexionar o tronco em direção ao peito. Em seguida, levantar o corpo, empurrando o chão e esticando os cotovelos, até voltar à posição inicial.

Pode-se fazer de 8 a 15 repetições, em 3 a 4 séries. Pessoas com maiores dificuldades podem apoiar os joelhos no chão para facilitar o movimento no início.

Leia também: Flexão diamante: benefícios, variações (e como fazer) tuasaude.com/flexao-diamante

8. Pressão de peito com bola

A pressão de peito com bola é um dos exercícios de peitoral mais acessíveis e eficazes para ativar o peitoral maior sem o uso de pesos.

Este exercício, que pode ser incluído no treino de peito em casa, melhora a força e a resistência muscular, ativa o tríceps e melhora a estabilidade do core.

Como fazer: deitar de costas sobre um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Colocar uma bola firme entre as palmas das mãos, sobre e na direção do peito, com os braços esticados.

Em seguida, pressionar a bola firmemente, sem soltar, e retornar à posição inicial. O movimento deve ser lento e controlado.

Na última repetição, manter os braços estendidos e pressionar a bola em uma contração isométrica por 12 segundos.

Recomenda-se realizar 3 séries de 12 repetições dinâmicas cada, finalizando cada série com uma contração isométrica de 12 segundos.

source https://www.tuasaude.com/treino-de-peito-em-casa/

Frutas vermelhas: benefícios e como consumir (com receitas)

As frutas vermelhas, como morango, goji berry, melancia, uva roxa, pitanga e açaí, são ricas em vitamina C, antocianinas, licopeno e resveratrol, compostos antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres e fortalecem o sistema imunológico.

Por serem ricas em fibras, as frutas vermelhas também ajudam a manter o bom funcionamento do intestino. Além disso, essas frutas também promovem a saciedade, diminuindo a vontade de comer e facilitando, assim, a perda de peso.

Leia também: 25 frutas ricas em fibras (e quantidade recomendada) tuasaude.com/frutas-ricas-em-fibras

As frutas vermelhas podem ser encontradas em feiras e supermercados e podem ser consumidas ao natural, adicionadas ao iogurte ou usadas em preparações, como sucos, vitaminas, chás, picolés, mousses e geleias.

Benefícios das frutas vermelhas

Os principais benefícios das frutas vermelhas para a saúde são:

1. Reduzir o risco de câncer

Por serem ricas em vitamina C, antocianinas e catequinas, compostos antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, as frutas vermelhas protegem as células saudáveis do corpo e fortalecem o sistema imunológico.

Assim, estas frutas ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como colorretal, de mama, de próstata e de estômago.

2. Evitar a diabetes

As frutas vermelhas têm ótimas quantidades de fibras que ajudam a diminuir a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e prevenindo a resistência à insulina e a diabetes. Conheça outras frutas indicadas para controlar a glicose e prevenir a diabetes.

3. Ajudar na perda de peso

As frutas vermelhas têm baixo índice glicêmico, porque têm boas quantidades de fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer entre as refeições, ajudando, assim, na perda de peso.

Além disso, as frutas vermelhas também contêm baixo teor de calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de emagrecimento.

4. Evitar o envelhecimento precoce

Por terem ótimas quantidades de vitamina C, as frutas vermelhas ajudam na produção de colágeno, que é importante para combater a flacidez na pele e evitar o surgimento de rugas e linhas de expressão.

Além disso, as frutas vermelhas, como romã, açaí e acerola, também são ricas em antioxidantes que protegem as células saudáveis do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, evitando, assim, o envelhecimento precoce.

5. Combater a prisão de ventre

As frutas vermelhas são ricas em fibra insolúvel, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Veja uma lista de outros alimentos ricos em fibra insolúvel.

6. Prevenir doenças cardiovasculares

As frutas vermelhas possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que mantêm a saúde das artérias, promovem o relaxamento dos vasos e facilitam a circulação de sangue, prevenindo o surgimento de doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

7. Diminuir o risco de doenças neurodegenerativas

Por terem ótimas quantidades de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, as frutas vermelhas ajudam a proteger as células do sistema nervoso central contra inflamações e os radicais livres.

Por isso, as frutas vermelhas ajudam a diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, doença de Parkinson e demência. Entenda como os alimentos ajudam a proteger o sistema nervoso.

8. Ajudar a controlar a pressão arterial

As frutas vermelhas têm boas quantidades de potássio, um mineral responsável por eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando, assim, a controlar a pressão arterial.

Além disso, os antioxidantes presentes nas frutas vermelhas também melhoram a saúde e relaxamento das artérias, facilitando a circulação de sangue e ajudando, assim, a prevenir a pressão alta.

9. Diminuir o colesterol

Por serem ricas em antocianinas, quercetina e vitamina C, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes, as frutas vermelhas ajudam a combater o excesso de radicais livres, evitando a oxidação das células de gordura e diminuindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e triglicerídeos no sangue.

10. Fortalecer o sistema imunológico

Os antioxidantes, presentes em ótimas quantidades nas frutas vermelhas, fortalecem o sistema imunológico e melhoram o funcionamento das células de defesa, ajudando a combater vírus, fungos e bactérias.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de algumas frutas vermelhas frescas:

Componentes	Morango (100g)	Uva roxa (100g)	Melancia (100g)	Acerola (100g)	Açaí (100g)
Energia	34 calorias	83 calorias	26 calorias	33 calorias	58 calorias
Carboidratos	5,3 g	18,6 g	5,5 g	8 g	6,2 g
Proteínas	0,6 g	0,3 g	0,4 g	0,9 g	0,8 g
Gorduras	0,4 g	0,5 g	0,2 g	0,2 g	3,9 g
Fibras	2 g	0,9 g	0,3 g	1,5 g	2,6 g
Vitamina C	47 mg	1 mg	4 mg	941 mg	42 mg
Potássio	140 mg	220 mg	100 mg	165 mg	124 mg
Magnésio	10 mg	8 mg	12 mg	13 mg	17 mg
Fósforo	26 mg	11 mg	5 mg	9 mg	16 mg

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios das frutas vermelhas, é importante que essas frutas façam parte de uma alimentação saudável e variada, associada à prática regular de atividade física.

Como consumir

As frutas vermelhas podem ser consumidas ao natural, adicionadas em iogurtes, e em receitas, como sucos, vitaminas, geleias, picolés e mousses. Além disso, as frutas vermelhas também podem ser usadas para o preparo de chás.

As frutas vermelhas congeladas são boas opções para consumir em sucos, iogurtes e vitaminas, pois o congelamento preserva todos os seus nutrientes e aumenta a validade do produto, permitindo a sua utilização por até 6 meses. Veja como congelar as frutas vermelhas.

Receitas saudáveis com frutas vermelhas

Algumas receitas saudáveis com as frutas vermelhas incluem chás, mousse e sucos.

1. Chá de frutas vermelhas com gengibre

Ingredientes:

• ½ xícara de chá de mirtilo, framboesa, amora e morango;
• 1 e ½ xícara de chá de água;
• 1 cm de gengibre fresco picado.

Modo de preparo:

Colocar a água e o gengibre em uma panela, e ferver por 10 minutos. Coar o chá de gengibre e deixar amornar. Lavar bem as frutas e colocar, junto com o chá de gengibre, em um liquidificador, batendo por 3 minutos. Servir o chá morno ou gelado.

2. Mousse de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 350 g de frutas vermelhas congeladas;
• 6 potes de iogurte natural integral;
• 4 folhas de gelatina sem sabor e sem cor;
• 1 colher de sopa de água quente;
• Folhas de hortelã frescas para decorar;
• Frutas vermelhas frescas para decorar.

Modo de preparo:

Colocar os 350 g de frutas vermelhas em um liquidificador, bater até formar um purê e reservar em uma tigela. Molhar rapidamente, mergulhando, as folhas de gelatina em uma taça com água fria. Escorrer o excesso de água das folhas de gelatina e dissolvê-las com a água quente.

Adicionar a gelatina dissolvida ao purê de frutas vermelhas e mexer bem com uma colher, ou espátula. Acrescentar o iogurte ao purê e mexer bem.

Distribuir o mousse em taças individuais e deixar refrigerar na geladeira por pelo menos 2 horas. Na hora de servir, decorar com 2 folhas de hortelã e algumas frutas vermelhas.

3. Suco de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de uvas roxas;
• 1 colher de sopa de goji berry;
• 3 morangos maduros;
• 3 amoras maduras;
• Raspas de ½ laranja;
• 250 ml de água filtrada;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 1 colher de sobremesa de mel.

Modo de preparo:

Lavar bem as frutas e colocar em um liquidificador. Acrescentar a água, as raspas de laranja e a farinha de linhaça, batendo até o suco ficar bem homogêneo. Adoçar com o mel e servir em seguida.

source https://www.tuasaude.com/beneficios-dos-frutos-vermelhos/

Laranja: benefícios e como consumir (com receitas)

A laranja é uma fruta que ajuda a melhorar a função intestinal, combater o envelhecimento precoce, proteger contra doenças cardiovasculares e prevenir a anemia.

Esses benefícios são possíveis porque a laranja é rica em fibras, vitaminas A, vitamina C, flavonoides e betacaroteno, nutrientes e compostos bioativos que possuem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Existem diversos tipos de laranja, como pera, seleta, lima e moro, que podem ser consumidas ao natural ou em preparações como sucos, bolos, molhos e salada, e pode-se também aproveitar sua casca para o preparo de chás e bolos.

Leia também: Suco de laranja: 8 benefícios e como fazer (com receitas) tuasaude.com/suco-de-laranja

Benefícios da laranja

Os principais benefícios da laranja para a saúde são:

1. Melhora o funcionamento do sistema digestivo

A laranja é uma fruta muito rica em fibras como pectina, celulose e hemicelulose, que auxiliam na digestão e ajudam o intestino a funcionar melhor, aumentando a formação do bolo fecal e acelerando o trânsito intestinal, sendo muito útil para combater a prisão de ventre.

Além disso, a pectina presente na laranja age absorvendo água do trato digestivo formando um gel que auxilia na digestão e ajuda o intestino a funcionar melhor.

2. Protege contra doenças cardiovasculares

As fibras presentes na laranja, principalmente a pectina, ajudam na redução do colesterol ruim e dos triglicerídeos, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como infarto, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.

Além disso, a laranja é rica em flavonoides, como a hesperidina, e vitamina C, com efeitos antioxidantes potentes, que agem reduzindo os danos nas células causados pelos radicais livres, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.

3. Controla a pressão alta

A laranja contém grandes quantidades de potássio, que é um mineral que ajuda a aumentar o relaxamento dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue circule com mais facilidade, ajudando a controlar a pressão arterial.

4. Ajuda a controlar a glicemia

A laranja, principalmente na forma natural, é rica em fibras, que ajudam a reduzir a absorção de açúcar da alimentação pelo intestino e a controlar os níveis de glicemia.

Assim, esta fruta pode ajudar a complementar o tratamento da diabetes, desde que consumida dentro de uma dieta equilibrada, de acordo com a orientação do nutricionista.

5. Fortalece o sistema imunológico

A laranja é rica em nutrientes como vitamina A, vitamina C, e folato, que estimulam a produção de glóbulos brancos que são células de defesa essenciais para prevenir e combater infecções e, por isso, a laranja ajuda a fortalecer o sistema imune.

6. Retarda o envelhecimento

Por ser rica em betacaroteno, vitamina A e vitamina C, que são antioxidantes e anti-inflamatórios, a laranja ajuda a combater os radicais livres que causam envelhecimento da pele.

Além disso, a vitamina C da laranja estimula a produção de colágeno pela pele, diminuindo a flacidez e o aparecimento de rugas e linhas de expressão e a vitamina A protege a pele dos danos causados pelos raios ultravioletas do sol.

7. Melhora a saúde dos olhos

A laranja é rica em betacaroteno, que é um precursor da vitamina A, importante para manter a visão, especialmente a visão noturna e por isso contribui para melhorar a saúde dos olhos.

Além do betacaroteno, a laranja também possui vitamina A na sua composição, o que aumenta a proteção aos olhos e evita problemas de visão como olhos secos e cegueira noturna.

8. Previne a anemia

A laranja ajuda a prevenir a anemia porque é rica em vitamina C e ácido cítrico, que ajudam a aumentar a absorção do ferro da alimentação, um mineral essencial para a formação de hemoglobina, que é uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue e que, quando está em falta no organismo, causa anemia.

A laranja também possui folato, que é necessário para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis, o que também ajuda a prevenir a anemia.

9. Ajuda a emagrecer

A laranja é rica em fibras e água que ajudam a ter sensação de saciedade por mais tempo, reduzindo o apetite, o que é um benefício para quem precisa reduzir o peso.

Além disso, a pectina presente na laranja ajuda a reduzir a absorção de gorduras pelo intestino, o que diminui a quantidade de calorias da refeição. Saiba como consumir a laranja para emagrecer. 

10. Mantém os ossos saudáveis

A laranja contém cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais fundamentais para fortalecer, aumentar a resistência e a densidade óssea, mantendo a saúde dos ossos, o que pode ajudar a prevenir doenças como osteoporose ou osteopenia, por exemplo.

11. Ajuda a diminuir o risco de câncer

A laranja pode ajudar a diminuir o risco de câncer, por ser rica em flavonoides e vitamina C, que são antioxidantes potentes e reduzem os danos do estresse oxidativo causado por radicais livres que podem levar à alterações na células e causar câncer.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional de laranja fresca, do suco de laranja natural e da casca de laranja:

Componentes	1 laranja pequena (100g)	1 copo (200 ml) de suco de laranja natural	100 g de casca de laranja
Energia	48 calorias	84 calorias	97 calorias
Proteínas	1,1 g	0,6 g	1,5 g
Gorduras	0,2 g	0,2 g	0,2 g
Carboidratos	8,9 g	19 g	25 g
Fibras	1,8 g	0 g	10,6 g
Betacaroteno	120 mcg	100 mcg	252 mcg
Vitamina A	20 mcg	16 mcg	21 mcg
Vitamina C	57 mg	82 mg	136 mg
Ácido fólico	31 mcg	59 mcg	30 mcg
Potássio	160 mg	260 mg	212 mg
Cálcio	35 mg	12 mg	161 mg
Fósforo	19 mg	20 mg	21 mg
Magnésio	11 mg	10 mg	22 mg
Zinco	0,1 mg	0,2 mg	0,25 mg

É importante ressaltar que para se obter todos os benefícios citados acima, a laranja deve fazer parte de uma alimentação variada e saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Para saber como consumir a laranja numa dieta saudável, marque sua consulta com o nutricionista mais perto de você:

[REDE_DOR_ENCONTRE_O_MEDICO]

Como consumir

A laranja pode ser consumida ao natural, na forma de suco ou ser adicionada em receitas de bolos, geleias e sobremesas.

Além disso, sua casca também é rica em fibras e antioxidantes, podendo ser usada para fazer chás ou na forma de raspas adicionadas à receitas.

Cuidados importantes

Quando a laranja é consumida na forma de suco, com o bagaço, com moderação e dentro de uma dieta saudável, não aumenta muito a glicose no sangue e não faz mal para o fígado. Isso pois essa bebida contém compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Entretanto, o consumo excessivo de suco de laranja, como por exemplo mais de 2 litros por semana, pode aumentar o risco de gordura no fígado. Isso porque essa bebida tem menos fibras e alta concentração de frutose, que são absorvidos rapidamente no intestino e no fígado, favorecendo a formação de gordura no fígado.

Além disso, algumas pessoas com gastrite podem ter azia e dor no estômago ao consumir a laranja. Assim, é importante sempre observar se o consumo desta fruta causa esses sintomas e, se for necessário, deve-se evitar o seu consumo.

Receitas saudáveis com laranja

Algumas receitas com laranja rápidas, fáceis de preparar e nutritivas são:

1. Bolo de laranja integral

Ingredientes:

• 1 laranja com casca, sem sementes e picada;
• 1 laranja descascada, sem sementes e picada;
• 1 xícara (de chá) açúcar mascavo;
• 1 xícara (de chá) de azeite ou óleo de coco;
• 3 ovos;
• 1 xícaras (de chá) de farinha de trigo integral;
• 1 xícaras (de chá) de farinha de aveia;
• 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Bater as laranjas, o açúcar, o azeite e os ovos no liquidificador. Transferir a mistura para uma tigela e adicionar o trigo e a aveia, misturando tudo com uma espátula ou com a batedeira.

Em seguida, adicionar o fermento e mexer lentamente com uma espátula. Levar ao forno pré aquecido a 200ºC por cerca de 40 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.

2. Chá da casca de laranja

Ingredientes:

• 250 ml de água;
• Casca de ¼ laranja lavada e cortada em pedaços;
• 1 colher de sobremesa de mel.

Modo de preparo:

Em uma chaleira ou panela, ferver a água. Apagar o fogo, deixar amornar um pouco e adicionar as cascas da laranja. Tampar e deixar repousar por 5 a 10 minutos. Coar e beber em seguida.

Leia também: Chá de casca de laranja é bom para que? Veja como preparar e cuidados tuasaude.com/cha-de-casca-de-laranja

3. Bolacha de laranja com aveia

Ingredientes:

• 100 g de flocos de aveia integral;
• 100 ml de suco de laranja natural;
• Raspas da casca de 1 laranja;
• 1/2 colher de fermento químico em pó;
• 85 g de frutos secos.

Modo de preparo:

Triturar a aveia em um processador ou no liquidificador até obter uma farinha. Adicionar o suco de laranja, os frutos secos, a raspa de laranja e o fermento, e bater até formar uma massa homogênea.

Cobrir um tabuleiro com papel vegetal ou alumínio e colocar a massa sobre o papel e fazer bolinhas com a massa pronta.

Colocar as bolachas para assar por 15 a 20 minutos, em forno preaquecido a 180ºC. Retirar do forno, aguardar esfriar e servir em seguida.

source https://www.tuasaude.com/beneficios-da-laranja/

Suco de laranja: 8 benefícios e como fazer (com receitas)

O suco de laranja é uma bebida natural que oferece alguns benefícios para a saúde, como ajudar a fortalecer o sistema imunológico, evitar a anemia, prevenir o envelhecimento precoce e combater as inflamações.

Esses benefícios são possíveis devido ao fato de a laranja ser uma fruta rica em vitamina C, vitamina A e carotenoides, que são nutrientes e compostos bioativos com ação anti-inflamatória, antioxidante, além de facilitarem a absorção de ferro.

O suco de laranja natural pode ser feito com diversos tipos dessa fruta, como laranja Bahia, pera, lima, seleta ou moro, sendo preparada somente com essa fruta ou com outros alimentos, como cenoura, couve, inhame, acerola e beterraba.

Leia também: Laranja moro: para que serve, como consumir e contraindicações tuasaude.com/laranja-moro

Foto de suco de laranja

Benefícios do suco de laranja

Os principais benefícios do suco de laranja para a saúde são:

1. Ajudar a regular o sistema imunológico

A vitamina C e a vitamina A, presentes no suco de laranja natural, estimulam a produção de células de defesa no organismo, ajudando a regular o sistema imunológico e, assim, a combater infecções causadas por vírus e bactérias.

Leia também: Sistema imunológico: o que é, como funciona e resposta imune tuasaude.com/sistema-imunologico

2. Evitar a anemia

O suco de laranja ajuda a evitar a anemia, porque é rico em vitamina C, um nutriente que aumenta a absorção do ferro dos alimentos.

O ferro é um mineral importante para a formação de hemoglobina, uma proteína que é responsável pelo transporte de oxigênio no sangue e que, quando está em falta no organismo, causa anemia.

Leia também: Anemia: o que é, sintomas, tipos, causas e tratamento tuasaude.com/anemia

3. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ter boas quantidades de betacaroteno, luteína e zeaxantina, que são carotenoides com ação antioxidante, o suco de laranja protege a pele contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

Além disso, por ser rico em vitamina C, o suco de laranja também ajuda na produção de colágeno na pele, reduzindo a flacidez e o surgimento de rugas e linhas de expressão.

4. Evitar a pressão alta

O suco de laranja natural ajuda a evitar a pressão alta por conter boas quantidades de potássio, um mineral que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue. Confira outros alimentos ricos em potássio.

Além disso, o potássio presente no suco de laranja também favorece a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue, ajudando a equilibrar a pressão arterial.

5. Combater as inflamações

Por possuir propriedades anti-inflamatórias, o suco de laranja pode diminuir alguns marcadores inflamatórios no organismo, como interleucina, proteína C-reativa e TNF-α, ajudando a combater inflamações e evitar doenças crônicas.

6. Diminuir o risco de doenças cardiovasculares

O suco de laranja contém flavonoides e vitamina C, um nutriente e um composto bioativo com ação antioxidante que diminuem os danos causados pelos radicais livres no organismo.

Assim, esta bebida ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis e diminuindo, assim, o risco de doenças cardiovasculares.

7. Manter a saúde dos olhos

Por conter luteína e zeaxantina, que são carotenoides que protegem os olhos contra os raios ultravioletas do sol e a luz azul emitida por computadores e celulares, o suco de laranja mantém a saúde dos olhos.

Leia também: Zeaxantina: o que é, para que serve e alimentos ricos tuasaude.com/zeaxantina

8. Reduzir o risco de câncer

O suco de laranja natural é rico em vitamina C, carotenoides e vitamina A, nutrientes antioxidantes com ação antioxidante que evitam o estresse oxidativo e inibem o crescimento de células tumorais, ajudando a diminuir o risco de câncer.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 240 ml de suco de laranja natural sem açúcar:

Componentes	240 ml de suco de laranja natural sem açúcar
Energia	89 calorias
Proteínas	1,65 g
Gorduras	0,26 g
Carboidratos	20,3 g
Fibras	0,41 g
Vitamina C	167 mg
Vitamina A	4,12 mcg
Betacaroteno	81,8 mcg
Luteína e zeaxantina	285 mcg
Potássio	356 mg

Para se obter todos os benefícios do suco de laranja, essa bebida deve ser incluída numa dieta saudável e variada, junto com a prática regular de exercícios físicos.

Se deseja saber como incluir o suco de laranja na alimentação, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Calorias do suco de laranja

As calorias do suco de laranja conforme a quantidade consumida desta bebida. Um copo com 240 ml contém cerca de 89 calorias, enquanto 500 ml possui aproximadamente 155 calorias.

Como fazer suco de laranja natural

Para fazer o suco de laranja natural, basta cortar ao meio e espremer 2 laranjas maduras médias num copo, retirar os caroços e beber em seguida, de preferência sem adoçar.

Para se obter todos os benefícios da laranja, pode-se também fazer esse suco no liquidificador. Para isso, é recomendado descascar 1 laranja, tirar o excesso de caroços e cortá-la em cubos. Colocar a fruta no liquidificador e bater por 2 minutos ou até ficar uma mistura homogênea. Transferir para um copo e beber, sem coar ou adoçar.

Receitas de suco de laranja

Algumas receitas saudáveis e saborosas de suco de laranja são:

1. Suco de laranja com beterraba

Ingredientes:

• 1 laranja pequena;
• 1/2 beterraba pequena;
• 100 ml de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Lavar bem e cortar a beterraba, com casca, em cubos e colocar num liquidificador. Em seguida, descascar a laranja e cortar em cubos, retirando os caroços, e colocar no liquidificador.

Acrescentar a água e as pedras de gelo e bater por 2 a 3 minutos. Transferir a bebida para um copo e beber em seguida, sem coar ou adoçar.

2. Suco de laranja com cenoura

Ingredientes:

• 1 laranja média;
• 1 cenoura pequena com casca crua;
• 100 ml de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Lavar bem a cenoura, cortar em rodelas e colocar no liquidificador. Descascar a laranja, cortar em cubos e retirar os caroços, colocando no liquidificador, junto com a água.

Em seguida, bater por 2 a 3 minutos, transferir para um copo e beber em seguida, de preferência sem coar ou adoçar.

3. Suco de couve com laranja

Ingredientes:

• 1 folha de couve;
• Suco de 1 laranja média;
• 100 ml de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Lavar bem a folha de couve, rasgar com os dedos e colocar num liquidificador, junto com o suco de laranja e a água. Bater até ficar uma mistura homogênea. Coar, transferir para um copo e beber, sem adoçar.

4. Suco inhame com de laranja

Ingredientes:

• 1 inhame pequeno cozido;
• 2 laranjas médias cortadas em cubos;
• Suco de 1/2 limão.

Modo de preparo:

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e bater por 2 minutos ou até formar uma mistura homogênea. Transferir para um copo e beber sem seguida, sem coar e adoçar.

5. Suco de laranja com acerola

Ingredientes:

• 5 acerolas;
• 1 laranja média;
• 1/2 xícara (de chá) de água filtrada ou fervida.

Modo de preparo:

Lavar bem as acerolas e colocar no liquidificador. Descascar as laranjas, cortar em cubos, retirar o excesso de sementes e colocar no liquidificador. Adicionar a água e bater por 2 a 3 minutos. Cocar a bebida e beber, de preferência sem coar e adoçar.

Dúvidas comuns sobre o suco de laranja

Algumas dúvidas comuns sobre o suco de laranja são:

1. Suco de laranja engorda?

Quando consumido com moderação, dentro de uma dieta saudável e associado à prática regular de atividades físicas, o suco de laranja não engorda.

Isso porque nenhum alimento, de forma isolada, é capaz de engordar. Para que o ganho de peso aconteça, é necessário gastar menos calorias do que se consome na dieta.

Leia também: Laranja engorda ou emagrece? tuasaude.com/laranja-engorda-ou-emagrece

2. Suco de laranja é bom para diarreia?

O suco de laranja não é bom para diarreia, porque essa bebida contém água e fibras, principalmente quando preparada com o bagaço, que estimula os movimentos intestinais, amolecendo as fezes e soltando o intestino.

Por isso, não é recomendado tomar suco de laranja quando se está com diarreia. Veja melhor o que comer e o que evitar para a diarreia.

3. Suco de laranja faz mal?

De forma geral, o suco de laranja não faz mal. No entanto, por ser ácido, o suco de laranja pode causar sintomas como azia e dor no estômago em algumas pessoas com gastrite, úlceras e refluxo. Nestes casos, é importante evitar tomar suco de laranja.

O suco de laranja também pode desencadear crises de enxaqueca em pessoas que sofrem com essa condição. Por isso, é importante observar quais as frutas causam a enxaqueca.

Leia também: 12 alimentos que causam enxaqueca tuasaude.com/alimentos-para-enxaqueca

4. Suco de laranja faz mal para o fígado?

Quando consumido com moderação e eventualmente, o suco de laranja não faz mal para o fígado. Isso porque essa bebida também contém compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória.

Entretanto, o consumo excessivo de suco de laranja, como por exemplo mais de 2 litros por semana, pode prejudicar o fígado e aumentar o risco de desenvolver a doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica.

Isso porque o suco de laranja, assim como outros sucos de fruta, tem menor quantidade de fibras e alta concentração de frutose e açúcares, que são absorvidos rapidamente no intestino e vão diretamente para o fígado.

Como a frutose favorece a formação de nova gordura no fígado, o acúmulo contínuo dessa gordura nas células do fígado pode causar esteatose hepática.

5. Suco de laranja aumenta a glicose?

O suco de laranja, principalmente quando preparado e consumido com o bagaço e com moderação,  e dentro de uma dieta equilibrada, não aumenta muito a glicose no sangue.

Isso porque os componentes presentes no suco, como fibras, vitamina C e flavonoides, possuem forte ação antioxidante e anti-inflamatória que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Entretanto, é recomendado consumir o suco de laranja sempre junto de refeições completas, como café da manhã, almoço, lanche ou jantar, por exemplo. Isso porque as proteínas, as fibras e as gorduras presentes nos outros alimentos ajudam a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos desta bebida.

6. Quem tem gastrite pode tomar suco de laranja?

Pessoas com gastrite podem tomar suco de laranja. No entanto, em algumas pessoas com essa condição, o suco de laranja pode provocar azia e dor no estômago.

Assim, é importante sempre observar se o consumo desta bebida provoca esses sintomas e, se for necessário, deve-se evitar o seu consumo.

7. Pode dar suco de laranja para bebê?

O suco de laranja pode ser oferecido para o bebê somente após os 12 meses. Isso porque os sucos, mesmo os naturais, não são adequados no primeiro ano de vida, por serem pobres em fibras, o que ajuda a aumentar a absorção da frutose e com isto, favorecer a obesidade e a diabetes tipo 2.

Assim, deve-se sempre priorizar a oferta da laranja in natura para o bebê, cortada em pedaços pequenos, sem as sementes e as peles.

Leia também: Alimentação do bebê aos 6 meses tuasaude.com/alimentacao-do-bebe-aos-6-meses

8.  Suco de laranja dá gases?

O suco de laranja pode dar gases em pessoas com algum tipo de intolerância alimentar, como intolerância à frutose, que é a dificuldade em absorver e digerir os alimentos ricos em frutose, podendo provocar excesso de gases, dor na barriga, náuseas, diarreia e distensão abdominal.

Leia também: Intolerância à frutose: o que é, sintomas e o que comer tuasaude.com/intolerancia-a-frutose

source https://www.tuasaude.com/suco-de-laranja/

Creatina: o que é, para que serve e como tomar

A creatina é uma substância que fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas.

A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.

Leia também: Qual a melhor creatina? Diferenças e dúvidas comuns tuasaude.com/qual-a-melhor-creatina

Ao ingerir a creatina, é indicado também comer alimentos ou suplementos fontes de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo. Isso porque esses nutrientes melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.

Confira mais sobre todos os benefícios da creatina no vídeo a seguir:

Como crescer tomando CREATINA do jeito certo

10:27 | 65.793 visualizações

Para que serve a creatina

A creatina normalmente é indicada para:

1. Aumentar a massa muscular

A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheça outros suplementos que aumentam a massa muscular.

2. Melhorar a recuperação muscular

A creatina melhora a recuperação muscular após os exercícios físicos, que é o período fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesões.

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3. Diminuir o risco de doenças crônicas

O uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável, pode diminuir o risco de algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas.

Isso porque a creatina favorece o ganho de massa muscular, além de prevenir a perda de massa óssea.

4. Prevenir a sarcopenia

A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece em pessoas com mais de 50 anos e idosos, causando perda da força e do desempenho físico.

Esses benefícios com o uso da creatina são obtidos principalmente em pessoas que mantêm uma alimentação saudável e praticam regularmente exercícios físicos de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo.

Leia também: Creatina para idosos: benefícios, como tomar (e contraindicações) tuasaude.com/creatina-para-idosos

5. Ajudar no tratamento de doenças neuromusculares

O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funções cognitivas e a força muscular.

No entanto, são ainda necessários mais estudos que comprovem o benefício da creatina para o tratamento das doenças neuromusculares.

O que é creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a forma da creatina mais usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.

Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os benefícios desses tipos de creatina.

Leia também: Creatina monohidratada: o que é, para que serve, como tomar (e dúvidas comuns) tuasaude.com/creatina-monohidratada

Como tomar creatina

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos.

No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.

A creatina pode ser tomada na forma de cápsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de água ou suco, ou em pó, podendo ser diluída com água, leite ou suco, por exemplo.

Confira uma opção de creatina em pó para 2 meses de suplementação.

Consulte o nutricionista mais próximo para ter mais orientações sobre como tomar a creatina:

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Esquemas para tomar creatina

A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, por até 5 anos.

Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular.

Além disso, a creatina também pode causar diarreia, desconforto gástrico, dor na barriga, náuseas e cãibras em algumas pessoas.

Quem não deve usar creatina

A creatina não deve ser usada por pessoas com alergia a qualquer componente do produto.

Já pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou que usam medicamentos regulares, mulheres grávidas ou em período de amamentação, assim como crianças, devem sempre consultar o médico ou nutricionista antes de usar a creatina.

Isso acontece porque os estudos sobre o uso de creatina nestes grupos ainda são inconclusivos.

source https://www.tuasaude.com/creatina/

Creatina micronizada: o que é, para que serve (e como tomar)

A creatina micronizada é um suplemento que aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, fornecendo energia rápida para os músculos e ajudando no ganho de massa muscular quando associada ao treino de resistência.

Este suplemento é um tipo de creatina monohidratada, onde o pó passa por um processo de redução do tamanho das partículas, facilitando a diluição na água ou outras bebidas.

Leia também: Creatina: o que é, para que serve e como tomar tuasaude.com/creatina

A creatina micronizada é vendida em lojas de suplementos e farmácias, na forma de cápsulas ou em pó. Entretanto, deve-se usar este suplemento apenas com indicação de um nutricionista ou médico, já que a creatina micronizada pode causar efeitos colaterais e possui contraindicações.

Para que serve a creatina micronizada

Os principais usos da creatina micronizada são:

1. Fornecer energia rápida para os músculos

A creatina micronizada fornece energia rápida para os músculos, ao aumentar os níveis de fosfocreatina, uma molécula que guarda energia rápida nos músculos e no cérebro.

Assim, este suplemento ajuda a renovar a adenosina trifosfato, o ATP, que é uma das principais fontes de energia usada em esforços curtos e de alta intensidade, como levantamento de peso e tiros de corrida.

2. Melhorar a força muscular

A suplementação com creatina micronizada ajuda a melhorar a força muscular e a potência.

Ela também ajuda na adaptação muscular, estimulando a produção de proteínas, aumentando o volume celular e promovendo o ganho de músculo.

Entretanto, sem estímulo adequado, a creatina micronizada não aumenta a massa muscular. O ganho de massa magra é mais relevante quando este suplemento é combinado com uma dieta equilibrada e o treinamento de resistência regular.

3. Promover a recuperação muscular e prevenir lesões

A creatina micronizada ajuda a diminuir os danos musculares, a inflamação e a dor após treinos intensos, ajudando na recuperação muscular.

Além disso, estudos feitos com atletas mostram que a suplementação com creatina micronizada diminuiu a incidência de cãibras musculares, desidratação, estiramentos e lesões musculares em geral durante os treinamentos.

4. Combater a sarcopenia

A creatina micronizada ajuda a combater a sarcopenia, ao evitar a perda de massa muscular e a força em idosos, melhorando a capacidade funcional e a qualidade de vida.

Esse benefício acontece principalmente quando este suplemento é combinado com o treino de força e uma alimentação balanceada.

Leia também: Creatina para idosos: 6 benefícios, como tomar (e contraindicações) tuasaude.com/creatina-para-idosos

Creatina monohidratada X micronizada

A creatina monohidratada é a forma mais estudada, sendo considerada o \"padrão ouro\" dos suplementos de creatina. Entretanto, por ter partículas maiores, este tipo é mais difícil de dissolver, tendendo a acumular no fundo do copo e formar uma textura arenosa.

Leia também: Creatina monohidratada: o que é, para que serve, como tomar (e dúvidas comuns) tuasaude.com/creatina-monohidratada

Já a creatina micronizada é um tipo de creatina monohidratada, mas que passou por um processo mecânico que quebra suas partículas. Assim, a creatina micronizada possui partículas muito menores, sendo dissolvida de forma homogênea nos líquidos e eliminando a textura arenosa.

No entanto, as duas formas de creatina possuem o mesmo composto ativo e oferecem os mesmos benefícios.

Como tomar creatina micronizada

A creatina micronizada pode ser tomada diariamente, na forma de cápsulas ou em pó:

• Regular: de 3 a 5 g por dia;
• Em fase de saturação: 0,3 g de creatina para cada kg de peso corporal, que deve ser dividida em 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias;
• Após a saturação: retornar para 3 a 5 g por dia, como dose de manutenção.

A fase de saturação aumenta os estoques musculares de creatina mais rapidamente, mas não é obrigatória.

O uso contínuo de 3 a 5 g por dia também promove a saturação muscular, mas de forma mais gradual.

Leia também: Como tomar creatina (em pó e cápsula): esquema de suplementação e dúvidas comuns tuasaude.com/tomar-creatina

Cuidados gerais

Alguns cuidados gerais durante o uso da creatina micronizada incluem diluir a dosagem indicada em cerca de 240 mL de água ou suco.

Para aumentar a absorção e a retenção da creatina nos músculos, é indicado consumir este suplemento junto com uma fonte de carboidratos ou de carboidratos e proteínas.

Além disso, a creatina micronizada deve ser tomada todos os dias, incluindo os dias em que não se treina. Isso porque a creatina funciona por acúmulo no organismo, atuando apenas a partir de 5 dias a 4 semanas, conforme o esquema de uso.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com a ingestão da creatina micronizada é o ganho de peso corporal. Isso acontece devido à retenção de água dentro das células musculares junto com a creatina e, no longo prazo, pelo ganho de massa muscular.

Algumas pessoas também podem apresentar náuseas, diarreia, gases e desconforto abdominal. Entretanto, estes sintomas são mais comuns quando doses muito altas são ingeridas de uma só vez.

Em alguns casos, a creatina micronizada também pode causar cãibras, rigidez muscular e intolerância ao calor.

Quem não pode usar

A creatina micronizada não deve ser usada por pessoas com alergia a qualquer componente do produto.

Já crianças, pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou que usam medicamentos regulares, e mulheres grávidas ou em período de amamentação, devem sempre consultar o médico ou nutricionista antes de usar a creatina micronizada.

Isso porque ainda não existem estudos suficientes que comprovem a segurança da creatina nestes grupos.

source https://www.tuasaude.com/creatina-micronizada/

Tirzepatida comprimido: existe? (e como usar)

source https://www.tuasaude.com/tirzepatida-comprimido/