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Se você já passou por vários tipos de dieta, sabe que aquela
que realmente funciona é a reeducação alimentar. Sabendo escolher os alimentos
certos, com porções equilibradas, e comendo em intervalos fracionados de cinco
a seis refeições por dia, o emagrecimento é eficaz e saudável. Se combinado com
atividade física, o resultado é ainda melhor.
De acordo com informações da Organização Mundial da Saúde,
dietas pouco saudáveis e sedentarismo são fatores de risco para as principais
doenças não transmissíveis, como as cardiovasculares, hipertensão arterial,
câncer e diabetes.
Pensando em como reduzir os altos níveis de obesidade e os
males que a alimentação inadequada pode causar, a OMS aprovou em 2004 a
Estratégia Global sobre Dieta, Atividade Física e Saúde. Esta estratégia
fornece recomendações aos Estados-Membros, parceiros internacionais, setor
privado, sociedade civil e ONGS a fim de promover dietas saudáveis e atividade
física regular para a prevenção de doenças.
Com a divulgação recente (dia 16/05) do relatório
“Estatísticas Mundiais de Saúde 2012”, que afirma que a obesidade é a causa de
morte de 2,8 milhões de pessoas por ano, a OMS resolveu reforçar a indicação
das medidas para um emagrecimento saudável e equilibrado.
Tendo como base avaliações de especialistas e estudos
científicos atuais, a instituição indica quatro medidas principais que podem
ser tomadas pela população mundial para reduzir a incidência de doenças ligadas
à má alimentação, sendo elas:
*A redução de sal e açúcar;
*A inclusão de mais fibras no cardápio diário;
*A redução de gordura na alimentação;
O consumo
de mais água.
São regrinhas que todo mundo está acostumado a ver quando o
assunto é dieta de emagrecimento, mas que muitas vezes não são seguidas à risca
ou mesmo são deixadas de lado por boa parte da população, que sofre com as
consequências na saúde e na balança. Por isso, é importante ressaltar essas
medidas, que podem fazer grande diferença no seu bem-estar.
Para esclarecer algumas dúvidas sobre a alimentação e dar
dicas de como deixar essas quatro medidas da OMS ainda mais simples de serem
seguidas, contamos com as sugestões de Fernanda Giácomo, que é nutricionista
especializada em Nutrição Esportiva, com MBA em Gestão de Programas de
Qualidade de Vida e diretora da FR Nutri. Confira abaixo:
1. Reduzir
a utilização de sal e açúcar
O consumo de açúcar é um dos principais hábitos responsáveis
pelo ganho de peso, devido à quantidade de calorias, e causadores de doenças
como a diabetes. Assim como o sal, que é rico em sódio, causa retenção de
líquidos e aumento da pressão arterial. Mas, como reduzir esses dois itens da
alimentação? O sal pode ser trocado por temperos e ervas que, além de não
prejudicarem o organismo, podem deixar as refeições ainda mais gostosas.
“Utilize temperos naturais como cebola, alho, ervas aromáticas (como alecrim,
sálvia e tomilho) e pimenta”, sugere a nutricionista Fernanda Giácomo, que
também indica o uso do gersal para temperar saladas e legumes. O gersal é uma
mistura de gergelim torrado e moído com sal marinho. No que diz respeito à
redução de açúcar, é importante reduzir bastante (ou retirar de vez da
alimentação) o uso da opção refinada e apostar em opções mais naturais como o
açúcar demerara e o mascavo. Além disso,
Fernanda Giácomo recomenda evitar o
consumo de bebidas industrializadas (refrigerantes, sucos de caixinha e de pó)
e doces em geral (biscoitos, balas e chocolates).
Quando certo tipo de bebida, como uma limonada, necessita
ser adoçada e você não apreciar o uso de adoçantes artificiais, limite o uso de
açúcar de 5 a 10g por copo de suco, por exemplo. Lembrando que os carboidratos
refinados se transformam em açúcar no organismo após o consumo, aumentando o
nível de glicose no sangue. Por isso, prefira os integrais.
2. Aumentar
a inclusão de fibras no cardápio diário
As fibras presentes nos vegetais e cereais são excelentes
para a nossa saúde, pois além de contribuirem para o melhor funcionamento do
organismo, elas impedem a absorção de gorduras e ainda saciam a fome mais
rapidamente.
A nutricionista Fernanda Giácomo sugere a ingestão de pelo
menos três porções de frutas e três porções de hortaliças por dia. Além disso,
recomenda a substituição de alimentos que são fontes de carboidrato (como pães,
macarrão, arroz, biscoitos) pelas suas versões integrais, que possuem mais
fibras e nutrientes.
Uma das medidas essenciais também para aproveitar ainda mais
os benefícios das fibras é incluir cereais integrais à alimentação diária (uma
vez ao dia) como a aveia e a quinoa, e a granola, que é um mix de cereais,
grãos e frutas secas.
3. Diminuir
o consumo de gordura
A gordura é um dos maiores perigos para a saúde,
principalmente a saturada, que está presente em frituras e carnes vermelhas,
por exemplo. Além desses itens, os queijos amarelos, creme de leite, leite
integral, produtos de confeitaria e itens de fast food também são opções que
possuem alto índice de gordura. Por isso, tente evitar esses alimentos.
Além disso, veja mais algumas sugestões que a nutricionista
Fernanda Giácomo indica:
Utilizar panelas antiaderentes que não necessitam de gordura
para o preparo de carnes;
Preferir cortes de carnes mais magros, tanto de carne
vermelha quanto de frango;
Evitar cozinhar com creme de leite e molho à base de
maionese;
Evitar o consumo de embutidos como salsicha, linguiça, mortadela
e salame;
Observar os rótulos de produtos como biscoitos salgados,
recheados, achocolatados de caixinha e sorvetes, pois esses alimentos costumar
ter gorduras "camufladas".
4. Consumir
mais água
Já é mais do que comprovado que beber muita água só traz
benefícios ao nosso corpo como a hidratação do organismo, a beleza da pele e
cabelos, o bom funcionamento dos rins e intestino, e muitas outras vantagens.
Segundo um estudo, apresentado no congresso anual da
Associação Americana de Diabetes, a ingestão de um ou mais litros de água por
dia ajuda a diminuir as chances de desenvolver a hiperglicemia (altíssima
concentração de açúcar no sangue) em 21%.
Além disso, o consumo de água durante todo o dia aumenta a sua resistência para a atividade física e ainda pode diminuir a fome desenfreada, fazendo com que você não exagere nas refeições. Por isso, se você toma pouca água, aumente a quantidade. Confira mais algumas dicas da nutricionista Fernanda Giácomo:
Antes do café da manhã tente beber um copo de 300ml de água
para ativar o organismo e o trato digestivo;
Tenha a disposição uma garrafinha de 500 ml sempre à mão.
Ingira uma garrafa pela manhã e outra garrafa na parte da tarde. De noite,
tente ingerir mais 300 ml. Dessa forma, conseguirá ingerir ao menos 1,8 litros
de água, que é a recomendação mínima diária;
Substitua refrigerantes e sucos industrializados por água.
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