A batata, conhecida também como batata inglesa, é um tubérculo com boas quantidade de fibras e amido resistente, um carboidrato que age como fibras no organismo, ajudando a prolongar a saciedade e ajudando na perda de peso.
Por conter boas quantidades de polifenóis, flavonoides e antocianinas, que são compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, esse tubérculo também ajuda a diminuir o risco de situações como câncer, diabetes e pressão alta.
Leia também: Antioxidantes: o que são, para que servem, tipos e alimentos ricos tuasaude.com/antioxidanteExistem diferentes tipos de batata, como lisa, Asterix e bolinha, que variam de acordo com a textura; a cor da polpa, amarela ou branca; e a cor da casca, que pode ser branca, amarela, rosada ou roxa. A batata geralmente é encontrada em feiras e supermercados, podendo ser usada para diversas preparações, como purê, pão, sopa, batata sauté ou gratinada.
Benefícios da batata para a saúde
Os principais benefícios da batata para a saúde são:
1. Ajudar na perda de peso
A batata contém fibras e ótimas quantidades de amido resistente, nutrientes que ajudam a controlar a saciedade e reduzir a vontade de comer entre as refeições, diminuindo a ingestão de alimentos e ajudando na perda de peso.
Além disso, a batata também contém menos calorias que outros tipos de tubérculos, como a batata-doce e a batata-baroa. Por isso, incluir a batata na alimentação pode ser uma boa opção para dietas de emagrecimento, desde que consumida com porções controladas, já que é rica em carboidratos.
2. Melhorar a disposição
Por ser rica em carboidratos, a batata fornece energia para o cérebro, aumentando a disposição.
Além disso, esse tubérculo também pode ser uma ótima opção para quem pratica atividades, aumentando a energia e a força durante os treinos. Conheça outros alimentos ricos em carboidratos para melhorar a disposição.
3. Controlar a pressão arterial
A batata é um tubérculo que contém potássio, um mineral que ajuda a manter o equilíbrio do sódio no organismo e a favorecer o controle da pressão arterial. Veja como o potássio ajuda no controle da pressão arterial.
Além disso, a batata contém compostos antioxidantes, como as catequinas, epicatequinas e carotenoides, que promovem a saúde das artérias, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e, consequentemente, prevenir a pressão alta.
Consumir a batata com casca também fornece fibras para o organismo, o que pode potencializar os benefícios para a saúde cardiovascular.
4. Favorecer a saúde gastrointestinal
A batata pode trazer benefícios para saúde gastrointestinal porque ajudar a proteger a equilibrar o sistema digestivo.
Quando consumida na forma de suco, por exemplo, fornece compostos com efeito antioxidante e anti-inflamatório que ajudam a proteger a mucosa do estômago, diminuindo a irritação, o que contribui para uma melhor digestão.
A batata também contém amido resistente, um tipo de carboidrato que atua como fibra, já que não consegue ser digerido no intestino delgado.
Assim, o amido serve como alimento para as bactérias benéficas, ajudando a manter a microbiota intestinal equilibrada e favorecendo o bom funcionamento digestivo através dos compostos que são produzidos durante a sua fermentação.
5. Manter a saúde dos olhos
A batata possui ótimas quantidades de luteína e zeaxantina, especialmente na casca e as de polpa com cor amarela ou alaranjada, que são compostos com propriedades antioxidantes que protegem os olhos contra os radicais livres.
Esses nutrientes ajudam a prevenir cataratas e a degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão.
Leia também: Degeneração macular: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/degeneracao-da-retina6. Ajudar a controlar a diabetes
Por conter boas quantidades de fibra e amido resistente, a batata ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos, promovendo o controle dos níveis de insulina e glicose no sangue, ajudando no controle da diabetes.
Como todo tipo de carboidrato, a batata também pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Por isso, é aconselhado ingerir pequenas porções e com casca, para aumentar a quantidade de fibras na dieta e o impacto na resposta glicêmica.
Para potencializar seus benefícios, é recomendado cozinhar a batata e deixar esfriar antes de consumi-la, pois isso ajuda a aumentar a sua quantidade de amido resistente e reduzir seu índice glicêmico.
Leia também: Índice glicêmico: o que é, classificação e como controlar tuasaude.com/indice-glicemico7. Manter a saúde do sistema nervoso
A batata contém magnésio, vitaminas do complexo B e triptofano, nutrientes que são responsáveis pela manutenção do sistema nervoso e a produção de serotonina, promovendo o funcionamento adequado do organismo.
8. Ajudar diminuir o risco de câncer
Por conter compostos antioxidantes e anti-inflamatórias, como carotenos, flavonoides, ácido fenólicos e antocianinas, a batata ajuda a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, ajudando a diminuir o risco de câncer.
Alguns estudos sugerem que os compostos presentes na batata, junto com as fibras e os glicoalcaloides, contribuem para a modulação de processos celulares, podendo inibir a proliferação e induzir a morte de células tumorais associadas ao desenvolvimento de certos tipos de câncer, como de cólon, fígado, próstata e estômago.
9. Regular o sistema imunológico
Por conter carotenoides, vitamina C e flavonoides, a batata ajuda regular as funções das células do sistema imunológico, protegendo o organismo contra situações como alergias, resfriados e gripes.
10. Ajudar no controle do colesterol
A batata pode ajudar a controlar os níveis de colesterol no sangue e a saúde do coração, já que seus peptídeos, junto com o amido resistente e a fibra, diminuem a absorção do colesterol no intestino.
Além disso, esses composto também favorecem a eliminação dos ácidos biliares, o que contribui para a diminuição do colesterol total, triglicerídeos e LDL, ao mesmo tempo que contribui para o aumento do colesterol \"bom, HDL.
A batata engorda?
Quando consumida com moderação, incluída em uma alimentação balanceada e variada, associada à práticas regulares de atividades físicas, a batata não engorda.
Isso porque nenhum alimento sozinho é capaz de engordar ou emagrecer. Para engordar, é necessário gastar menos calorias do que se gasta, como aumentar as calorias da dieta ou não praticar atividades físicas, por exemplo.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir contém a informação nutricional de 140g, o que corresponde a cerca de uma batata média cozida com e sem casca:
Para se obter os benefícios da batata, é fundamental também manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.
Como consumir
A batata pode ser consumida crua, na forma de suco, cozida, assada ou ensopada. Esse tubérculo também pode ser usado em receitas como sopa, purê, pão, batata sauté e batata recheada.
Para aproveitar todos os benefícios da batata, é recomendado consumir a casca também, por ter boas quantidades de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Além disso, é importante priorizar as formas de preparo mais saudáveis, evitando as frituras, por exemplo.
Receitas com a batata
Algumas receitas saborosas e saudáveis com a batata incluem:
1. Purê de batata com ervas
Ingredientes:
- 1 Kg de batata;
- ¼ de xícara de chá de azeite;
- 3 dentes de alho;
- ¼ de xícara de chá de folhas de coentro;
- ¼ de xícara de chá de folhas de salsinha;
- 4 talos de cebolinha;
- 1 colher de chá de sal;
- Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem, descascar e cortar as batatas em 4 pedaços. Colocar as batatas em uma panela, cobrir com água e colocar o sal. Ferver as batatas em fogo médio até ficarem bem macias. Reservar 1/2 xícara de chá da água do cozimento e escorrer as batatas.
Transferir as batatas para uma tigela e amassar, ainda quentes, com um garfo. Acrescentar a água do cozimento aos poucos à batata, misturando com uma colher.
Lavar bem, escorrer e picar o coentro, a salsinha e a cebolinha. Descascar e picar o alho. Em uma panela, colocar o azeite e o alho, refogando por 2 minutos. Desligar o fogo e adicionar as ervas picadas, misturando bem. Colocar esse refogado sobre as batatas amassadas, misturando bem, e servir.
2. Batata sauté
Ingredientes:
- 1Kg de batata bolinha (pequena);
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- 3 colheres de sopa de salsinha picada;
- 2 e ½ colheres de café de sal;
- Pimenta do reino à gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem as batatas. Colocar em uma panela e cobrir com água e 2 colheres de café de sal, deixando cozinhar em fogo médio até as batatas ficarem macias mas firmes. Escorrer as batatas em um escorredor, até secarem bem.
Em uma frigideira antiaderente, derreter a manteiga, adicionar as batatas, o restante do sal e a pimenta, deixando dourar por aproximadamente 10 minutos e mexendo as batatas de vez em quando. Desligar o fogo, adicionar a salsinha picada e servir.
3. Batata recheada com vegetais
Ingredientes:
- 1 batata grande;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 2 colheres de sopa de brócolis cozido picado;
- 1 colher de sopa de cenoura cozida picada;
- 1 colher de sopa de vagem cozida picada;
- 1 colher de café de manjericão fresco;
- Pimenta do reino à gosto;
- 3 colheres de sopa de queijo cottage;
- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Lavar bem e secar a batata. Fazer furos na batata com um garfo. Colocar a batata em um prato e levar para cozinhar no micro-ondas por 15 minutos, virando na metade do tempo.
Misturar, em um pote, o sal, o manjericão, o queijo cottage e a pimenta do reino.
Após amornar, abrir a batata ao meio no sentido do comprimento e retirar um pouco da polpa com uma colher. Rechear a batata com uma camada do creme de cottage, colocar os legumes cozidos e finalizar com outra camada do creme.
Polvilhar o queijo parmesão sobre a batata, levar para cozinhar no micro-ondas por mais 2 ou 3 minutos e servir.
source https://www.tuasaude.com/batata/
Nenhum comentário:
Postar um comentário