Creatina: o que é, para que serve e como tomar

A creatina é uma substância que fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas.

A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.

Leia também: Qual a melhor creatina? Diferenças e dúvidas comuns tuasaude.com/qual-a-melhor-creatina

Ao ingerir a creatina, é indicado também comer alimentos ou suplementos fontes de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo. Isso porque esses nutrientes melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.

Confira mais sobre todos os benefícios da creatina no vídeo a seguir:

Como crescer tomando CREATINA do jeito certo

10:27 | 65.793 visualizações

Para que serve a creatina

A creatina normalmente é indicada para:

1. Aumentar a massa muscular

A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheça outros suplementos que aumentam a massa muscular.

2. Melhorar a recuperação muscular

A creatina melhora a recuperação muscular após os exercícios físicos, que é o período fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesões.

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3. Diminuir o risco de doenças crônicas

O uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável, pode diminuir o risco de algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas.

Isso porque a creatina favorece o ganho de massa muscular, além de prevenir a perda de massa óssea.

4. Prevenir a sarcopenia

A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece em pessoas com mais de 50 anos e idosos, causando perda da força e do desempenho físico.

Esses benefícios com o uso da creatina são obtidos principalmente em pessoas que mantêm uma alimentação saudável e praticam regularmente exercícios físicos de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo.

Leia também: Creatina para idosos: benefícios, como tomar (e contraindicações) tuasaude.com/creatina-para-idosos

5. Ajudar no tratamento de doenças neuromusculares

O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funções cognitivas e a força muscular.

No entanto, são ainda necessários mais estudos que comprovem o benefício da creatina para o tratamento das doenças neuromusculares.

O que é creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a forma da creatina mais usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.

Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os benefícios desses tipos de creatina.

Leia também: Creatina monohidratada: o que é, para que serve, como tomar (e dúvidas comuns) tuasaude.com/creatina-monohidratada

Como tomar creatina

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos.

No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.

A creatina pode ser tomada na forma de cápsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de água ou suco, ou em pó, podendo ser diluída com água, leite ou suco, por exemplo.

Confira uma opção de creatina em pó para 2 meses de suplementação.

Consulte o nutricionista mais próximo para ter mais orientações sobre como tomar a creatina:

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Esquemas para tomar creatina

A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, por até 5 anos.

Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular.

Além disso, a creatina também pode causar diarreia, desconforto gástrico, dor na barriga, náuseas e cãibras em algumas pessoas.

Quem não deve usar creatina

A creatina não deve ser usada por pessoas com alergia a qualquer componente do produto.

Já pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou que usam medicamentos regulares, mulheres grávidas ou em período de amamentação, assim como crianças, devem sempre consultar o médico ou nutricionista antes de usar a creatina.

Isso acontece porque os estudos sobre o uso de creatina nestes grupos ainda são inconclusivos.

source https://www.tuasaude.com/creatina/

Creatina micronizada: o que é, para que serve (e como tomar)

A creatina micronizada é um suplemento que aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, fornecendo energia rápida para os músculos e ajudando no ganho de massa muscular quando associada ao treino de resistência.

Este suplemento é um tipo de creatina monohidratada, onde o pó passa por um processo de redução do tamanho das partículas, facilitando a diluição na água ou outras bebidas.

Leia também: Creatina: o que é, para que serve e como tomar tuasaude.com/creatina

A creatina micronizada é vendida em lojas de suplementos e farmácias, na forma de cápsulas ou em pó. Entretanto, deve-se usar este suplemento apenas com indicação de um nutricionista ou médico, já que a creatina micronizada pode causar efeitos colaterais e possui contraindicações.

Para que serve a creatina micronizada

Os principais usos da creatina micronizada são:

1. Fornecer energia rápida para os músculos

A creatina micronizada fornece energia rápida para os músculos, ao aumentar os níveis de fosfocreatina, uma molécula que guarda energia rápida nos músculos e no cérebro.

Assim, este suplemento ajuda a renovar a adenosina trifosfato, o ATP, que é uma das principais fontes de energia usada em esforços curtos e de alta intensidade, como levantamento de peso e tiros de corrida.

2. Melhorar a força muscular

A suplementação com creatina micronizada ajuda a melhorar a força muscular e a potência.

Ela também ajuda na adaptação muscular, estimulando a produção de proteínas, aumentando o volume celular e promovendo o ganho de músculo.

Entretanto, sem estímulo adequado, a creatina micronizada não aumenta a massa muscular. O ganho de massa magra é mais relevante quando este suplemento é combinado com uma dieta equilibrada e o treinamento de resistência regular.

3. Promover a recuperação muscular e prevenir lesões

A creatina micronizada ajuda a diminuir os danos musculares, a inflamação e a dor após treinos intensos, ajudando na recuperação muscular.

Além disso, estudos feitos com atletas mostram que a suplementação com creatina micronizada diminuiu a incidência de cãibras musculares, desidratação, estiramentos e lesões musculares em geral durante os treinamentos.

4. Combater a sarcopenia

A creatina micronizada ajuda a combater a sarcopenia, ao evitar a perda de massa muscular e a força em idosos, melhorando a capacidade funcional e a qualidade de vida.

Esse benefício acontece principalmente quando este suplemento é combinado com o treino de força e uma alimentação balanceada.

Leia também: Creatina para idosos: 6 benefícios, como tomar (e contraindicações) tuasaude.com/creatina-para-idosos

Creatina monohidratada X micronizada

A creatina monohidratada é a forma mais estudada, sendo considerada o \"padrão ouro\" dos suplementos de creatina. Entretanto, por ter partículas maiores, este tipo é mais difícil de dissolver, tendendo a acumular no fundo do copo e formar uma textura arenosa.

Leia também: Creatina monohidratada: o que é, para que serve, como tomar (e dúvidas comuns) tuasaude.com/creatina-monohidratada

Já a creatina micronizada é um tipo de creatina monohidratada, mas que passou por um processo mecânico que quebra suas partículas. Assim, a creatina micronizada possui partículas muito menores, sendo dissolvida de forma homogênea nos líquidos e eliminando a textura arenosa.

No entanto, as duas formas de creatina possuem o mesmo composto ativo e oferecem os mesmos benefícios.

Como tomar creatina micronizada

A creatina micronizada pode ser tomada diariamente, na forma de cápsulas ou em pó:

• Regular: de 3 a 5 g por dia;
• Em fase de saturação: 0,3 g de creatina para cada kg de peso corporal, que deve ser dividida em 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias;
• Após a saturação: retornar para 3 a 5 g por dia, como dose de manutenção.

A fase de saturação aumenta os estoques musculares de creatina mais rapidamente, mas não é obrigatória.

O uso contínuo de 3 a 5 g por dia também promove a saturação muscular, mas de forma mais gradual.

Leia também: Como tomar creatina (em pó e cápsula): esquema de suplementação e dúvidas comuns tuasaude.com/tomar-creatina

Cuidados gerais

Alguns cuidados gerais durante o uso da creatina micronizada incluem diluir a dosagem indicada em cerca de 240 mL de água ou suco.

Para aumentar a absorção e a retenção da creatina nos músculos, é indicado consumir este suplemento junto com uma fonte de carboidratos ou de carboidratos e proteínas.

Além disso, a creatina micronizada deve ser tomada todos os dias, incluindo os dias em que não se treina. Isso porque a creatina funciona por acúmulo no organismo, atuando apenas a partir de 5 dias a 4 semanas, conforme o esquema de uso.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com a ingestão da creatina micronizada é o ganho de peso corporal. Isso acontece devido à retenção de água dentro das células musculares junto com a creatina e, no longo prazo, pelo ganho de massa muscular.

Algumas pessoas também podem apresentar náuseas, diarreia, gases e desconforto abdominal. Entretanto, estes sintomas são mais comuns quando doses muito altas são ingeridas de uma só vez.

Em alguns casos, a creatina micronizada também pode causar cãibras, rigidez muscular e intolerância ao calor.

Quem não pode usar

A creatina micronizada não deve ser usada por pessoas com alergia a qualquer componente do produto.

Já crianças, pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou que usam medicamentos regulares, e mulheres grávidas ou em período de amamentação, devem sempre consultar o médico ou nutricionista antes de usar a creatina micronizada.

Isso porque ainda não existem estudos suficientes que comprovem a segurança da creatina nestes grupos.

source https://www.tuasaude.com/creatina-micronizada/

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