A clara de ovo é parte que envolve a gema e que oferece benefícios à saúde, como ajudar no ganho de massa muscular, manter a saúde da tireoide e facilitar o controle ou a perda de peso.
Isso porque a clara do ovo é rica em proteínas e selênio, nutrientes importantes para a formação dos músculos, a saciedade, e a conversão dos hormônios tireoidianos T4 em T3.
Leia também: 10 benefícios do ovo para a saúde (com tabela nutricional) tuasaude.com/informacao-nutricional-do-ovoA clara do ovo pode ser consumida cozida e no preparo de omeletes, bolos, tortas, pudins, merengues e suspiros, por exemplo. Já a clara de ovo pasteurizada pode ser usada em receitas cruas ou cozidas, como drinks, smoothies, pudins e omeletes.
Benefícios da clara de ovo
Os principais benefícios da clara de ovo para a saúde são:
1. Ajuda no ganho de massa muscular
O consumo da clara do ovo, junto com exercícios de resistência, ajuda a aumentar a força muscular e o ganho de massa muscular em pessoas jovens e idosos.
Esse benefício acontece porque a clara de ovo é rica em aminoácidos essenciais, que são importantes para a formação e aumento dos músculos.
2. Reduz a fadiga
A proteína hidrolisada da clara do ovo, presente nos suplementos, reduzem a fadiga física e mental e aceleram a recuperação após os exercícios.
Acredita-se que isso acontece possivelmente devido à ação antioxidante dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e sulfurados presentes na clara do ovo.
Leia também: BCAA: o que é, para que serve e como tomar tuasaude.com/suplementos-de-bcaa3. Previne a sarcopenia
Por ser rica em proteínas, a ingestão regular da clara de ovo, junto com uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos, pode ajudar a prevenir a sarcopenia.
A sarcopenia é uma doença musculoesquelética onde ocorre a redução da força, desempenho e massa muscular, causando fraqueza muscular, perda do equilíbrio e do desempenho físico para realizar atividades como caminhar, subir escadas e levantar da cama.
Leia também: Sarcopenia: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/sarcopenia4. Pode ajudar a diminuir a gordura visceral
O consumo da clara do ovo pode ajudar a diminuir a gordura visceral, porque a ovalbumina, proteína principal da clara, se liga aos ácidos graxos e biliares no intestino.
Isso impede a formação de micelas, que são as estruturas necessárias para a absorção de gordura, fazendo com que parte da gordura ingerida seja eliminada em vez de absorvida.
5. Facilita o controle ou perda de peso
Por conter proteínas, a clara de ovo ajuda a prolongar a sensação de saciedade, diminuindo a fome entre as refeições e facilitando, assim, o controle ou a perda de peso.
Além disso, a clara de ovo tem poucas calorias e não contém carboidratos, sendo, assim, uma boa opção para incluir em uma dieta low carb, uma dieta onde se diminui o consumo de carboidratos, ajudando no emagrecimento.
6. Mantém a saúde da tireoide
A clara de ovo ajuda a manter a saúde da tireoide, por ser rica em selênio, um mineral fundamental para manter as funções desta glândula.
O selênio presente na clara de ovo também é essencial para converter os hormônios tireoidianos T4 em T3, regulando a sua concentração no organismo.
7. Atua na fertilidade masculina
O selênio, presente em boas quantidades na clara de ovo, atua na manutenção da fertilidade masculina, pois esse mineral tem uma ação importante na formação e desenvolvimento normais dos espermatozoides.
Leia também: Alimentos para aumentar a fertilidade do homem e da mulher tuasaude.com/alimentos-para-aumentar-a-fertilidadeTabela nutricional da clara de ovo
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100g de clara de ovo cozida e pasteurizada em pó:
Para se obter os benefícios da clara de ovo, esse alimento deve ser incluído em uma alimentação saudável associada à prática regular de exercícios físicos.
Quantas calorias tem uma clara de ovo?
Uma clara de ovo cozida, o que corresponde a cerca de 33g dessa parte do ovo, tem 17,2 calorias.
Leia também: Quantos gramas de proteína tem um ovo de galinha? tuasaude.com/medico-responde/quantas-gramas-de-proteina-tem-um-ovoComo consumir
De um modo geral, devido ao risco de contaminação pela bactéria Salmonella, a clara de ovo deve ser sempre cozida antes de se consumir.
Assim, essa parte do ovo pode ser consumida diariamente, na forma cozida ou usada no preparo de omeletes, suflês, bolos, tortas, pudins, merengues e suspiros, por exemplo.
Já na forma pasteurizada, líquida ou em pó, a clara de ovo é segura e pode ser consumida crua, adicionada a vitaminas ou shakes, por exemplo.
Se deseja saber como incluir a clara de ovo em uma dieta balanceada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
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Clara de ovo pasteurizada
A clara de ovo pasteurizada é uma forma processada da clara que passa por um tratamento térmico específico para eliminar bactérias prejudiciais, especificamente a Salmonella, mantendo suas propriedades nutricionais.
A clara de ovo pasteurizada, na forma líquida ou em pó, é segura e pode ser usada em receitas cruas ou cozidas, como drinks, smoothies, shakes de proteína, bolos, pudins e omeletes, por exemplo.
Cuidados com o consumo da clara de ovo
A clara de ovo não pasteurizada não deve ser consumida crua ou mal cozida, pois esse alimento pode conter Salmonella, uma bactéria que causa intoxicação alimentar, provocando sintomas como diarreia forte, vômito, mal-estar e febre.
Além disso, a clara crua contém avidina, uma proteína que bloqueia a absorção de vitamina B7 pelo corpo.
A clara do ovo é contraindicada para pessoas com alergia a albumina, que é a proteína presente nesta parte do ovo.
Leia também: Alergia a ovo: o que é, sintomas, causas e o que fazer tuasaude.com/alergia-ao-ovoReceitas com clara de ovo
Algumas receitas saudáveis com clara de ovo são:
1. Pudim de clara de ovo
Ingredientes:
- 10 ovos;
- 2 e 3/4 (de xícaras de chá) de açúcar;
- ¼ (de xícara de chá) de água;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno a 150 ºC. Em uma tigela, dissolver 3/4 de xícara de chá de açúcar na água e colocar numa forma de pudim grande.
Levar a forma ao fogo baixo e deixar cozinhar, sem mexer, até ficar uma calda grossa e com uma cor levemente dourada. Segurar a forma com um pano e girá-la para caramelizar todo o açúcar.
Separar as claras das gemas, transferindo as claras para a tigela de uma batedeira e reservando as gemas. Bater as claras, com o sal, na velocidade baixa.
Quando as claras começarem a espumar, aumentar a velocidade e continuar batendo até ficarem em ponto de neve firme, formando picos durinhos.
Adicionar aos poucos as 2 xícaras de açúcar às claras e continuar batendo até formar um merengue firme.
Numa panela ou chaleira, colocar um pouco de água para ferver, que será usada para o banho-maria.
Com uma colher de sopa, transferir as claras para a forma com a calda, espalhando uma camada, alisando com as costas da colher e dando umas batidinhas com a forma na bancada para que se acomodem.
Colocar a forma numa assadeira retangular e levar ao forno. Adicionar a água fervente na assadeira e deixar assar por 1 hora ou até que o pudim fique dourado e bem estruturado.
Retirar o pudim do forno e aguardar 5 minutos antes de virar. Quando esfriar, levar o pudim à geladeira.
As gemas que foram reservadas podem ser usadas no preparo de receitas como baba de moça, omelete e bolos, por exemplo.
2. Suspiro com clara de ovo
Ingredientes:
- 3 claras de ovos;
- 2 xícaras de açúcar;
- Raspas de limão;
- Manteiga e farinha de trigo para untar.
Modo de preparo:
Numa batedeira, bater as claras até ficarem em ponto de neve. Adicionar o açúcar e as raspas de limão, e bater até obter um suspiro firme e que não solte da colher.
Fazer os suspiros com 2 colheres de chá ou de sobremesa, para definir a quantidade e passar para um tabuleiro untado com manteiga e polvilhado com farinha de trigo.
Levar os suspiros ao forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 25 minutos. Aguardar esfriar e servir.
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