O uso de creatina na terceira idade tem sido cada vez mais estudado, e os resultados são muito positivos quando usada corretamente e sob orientação médica/nutricional.
Abaixo vai um resumo científico, simples e direto:
O que é a creatina
A creatina é um composto natural produzido pelo corpo (fígado, rins e pâncreas) e armazenado nos músculos, onde ajuda a gerar energia rápida (ATP).
A suplementação aumenta as reservas de fosfocreatina, melhorando o desempenho muscular e cognitivo.
Benefícios comprovados na terceira idade
1. Aumento ou preservação da massa muscular (combate à sarcopenia)
A creatina estimula a síntese de proteínas musculares e melhora o rendimento no treino de força.
Em idosos, ela retarda a perda de massa magra, principalmente se combinada com exercícios resistidos (musculação leve/moderada).
📊 Estudos mostram ganhos de até 1–2 kg de massa magra em 12 semanas de uso contínuo com treino.
2. Melhora da força e desempenho físico
Melhora na capacidade de levantar-se da cadeira, subir escadas e equilíbrio corporal.
Reduz risco de quedas e aumenta a autonomia nas atividades diárias.
3. Benefício cognitivo
O cérebro também usa creatina para gerar energia.
Estudos indicam melhora da memória, atenção e função executiva, especialmente em idosos com fadiga mental ou leve declínio cognitivo.
4. Saúde óssea
Pode aumentar densidade mineral óssea, especialmente quando combinada com treino resistido, ajudando na prevenção da osteopenia/osteoporose.
5. Melhor recuperação e energia
Favorece recuperação muscular após exercícios e reduz a sensação de fadiga.
Pode ajudar até em situações de fragilidade ou períodos de imobilização.
⚖️ Segurança e função renal
A creatina não causa dano renal em pessoas com rins saudáveis.
Contudo, deve ser usada com cautela em quem já tem doença renal crônica.
O ideal é monitorar a creatinina e TFG antes e durante o uso.
📌 Importante: o aumento leve da creatinina sérica após iniciar o suplemento nem sempre significa piora renal — é um reflexo da maior disponibilidade de creatina circulante.
💊 Dosagem usual
Dose de manutenção: 3 a 5 g por dia (não precisa fase de carga).
Horário: após o treino ou junto a uma refeição com carboidrato.
Forma mais estudada: Creatina monohidratada (pura, sem aditivos).
🚫 Cuidados
- Avaliar função renal antes de iniciar.
- Evitar se houver insuficiência renal moderada/grave sem liberação médica.
- Manter boa hidratação (1,5–2 L de água/dia).
- Usar produto de procedência confiável (creatina pura e testada).
✅ Em resumo
- Benefício Evidência Condição ideal
- Aumento da massa muscular Alta Com treino de força
- Força e desempenho físico Alta Idosos ativos
- Função cognitiva Moderada Idosos com fadiga mental
- Saúde óssea Moderada Com treino + cálcio/vitamina D
- Segurança renal Alta Rins saudáveis e acompanhamento médico.
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