Treino de peito em casa: 8 exercícios (e como fazer)

Os exercícios para o treino de peito em casa, como flexão de braço normal, inclinada ou declinada, supino e pullover, ajudam a fortalecer os músculos peitorais e são recomendados para serem realizados regularmente para maior eficácia.

No treino de peito, os exercícios podem ser feitos com o peso corporal ou com itens, como garrafas PET, bolas e halteres, facilitando a adaptação ao nível de condicionamento físico e objetivos de cada pessoa.

Antes de fazer os exercícios do treino de peito em casa, é fundamental sempre fazer exercícios de mobilidade, como mobilidade de ombro e rotação de tronco, para aumentar a amplitude das articulações e evitar lesões.

Assista ao vídeo a seguir com a Sabrina e conheça melhor sobre o treino de peito em casa:

Treino de Peito em Casa com Halteres | Supino e Crucifixo

06:30 | 2.398 visualizações

Os principais exercícios para incluir no treino de peito em casa são:

1. Flexão normal

A flexão normal é um bom exercício para o treino de peito em casa, pois ativa diferentes partes do músculo do peito de forma eficaz.

Essa flexão também ajuda a aquecer o corpo, prevenir lesões, e trabalha os tríceps e os músculos abdominais.

Como fazer: colocar as mãos no chão na mesma largura dos ombros e esticar as pernas para trás, mantendo o corpo alinhado.

Dobrar os cotovelos e descer lentamente até que o peito fique bem próximo do chão, formando um ângulo de 90° com os braços e retornar para a posição inicial.

Durante o movimento, é aconselhável manter o abdômen contraído para proteger a região lombar. Pessoas com dificuldades para fazer flexão com as pernas esticadas, podem apoiar os joelhos no chão, para reduzir a carga.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições,ou conforme a indicação do profissional de educação física.

Leia também: Flexão: o que é, para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/flexao

2. Flexão inclinada

Um bom exercício de treino de peito em casa é a flexão de braço inclinada, que é ideal para pessoas iniciantes ou com pouca força na parte superior do corpo, pois reduz o peso corporal e facilita os movimentos.

Este exercício ativa principalmente a parte inferior do peitoral maior, o tríceps e o deltoide anterior.

Como fazer: colocar as mãos em cima de um um banco, degrau ou cadeira resistente, mantendo os pés apoiados no chão e o corpo em linha reta.

Em seguida, com o abdômen contraído, dobrar os cotovelos até que o peito toque o suporte e retorne lentamente à posição inicial. Fazer de 8 a 15 repetições, com 3 a 4 séries.

3. Flexão declinada

A flexão declinada é uma variação avançada da flexão clássica, que foca na região superior do músculo peitoral, sendo, por isso, um bom exercício para incluir no treino de peito em casa.

Esse tipo de flexão também ativa os músculos deltoides anteriores e do core, graças à inclinação do corpo com os pés elevados.

Como fazer: apoiar os pés em uma superfície elevada, como sofá, cadeira ou degrau, e colocar as mãos no chão na altura do peito.

Contrair o abdômen e os glúteos, e abaixar o peito e a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Em seguida, empurrar o chão, esticando os cotovelos e retornando para a posição inicial.

Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 5 a 15 repetições cada, mantendo o controle o tempo todo e evitando arquear as costas para evitar lesões.

4. Supino reto

O supino reto é um exercício que pode ser incluído no treino de peito em casa, pois ativa a parte central do peitoral maior e permite ajustar facilmente a carga de acordo com o peso usado.

Este exercício pode ser feito com garrafas de água ou areia, ou halteres

Como fazer: deitar de costas sobre um colchonete ou no chão, com uma garrafa de água ou areia, ou halter em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.

Os braços devem estar flexionados, com os cotovelos à 90º apontados para o chão e os pesos na altura do peito.

Empurrar os braços para cima até que estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixá-los lentamente e de forma controlada. Pode-se realizar de 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições cada.

5. Pullover

O pullover é um dos exercícios para o treino de peito mais completos para fazer em casa, pois trabalha o músculo peitoral maior, o latíssimo do dorso, o tríceps e o abdômen.

Leia também: Pullover: para que serve e como fazer (com halter, na polia, na máquina) tuasaude.com/pullover

Este exercício é especialmente útil como parte de um treino de peito em casa, usando utensílios domésticos, ajudando a melhorar a força e a amplitude de movimento.

Como fazer: deitar de bruços sobre um colchonete e segurar um halter, uma mochila ou uma garrafa de água com as duas mãos acima do peito.

Em seguida, levar o peso acima da cabeça, com os braços esticados e sem tocar o chão, e retornar de forma controlada à posição inicial.

Durante o movimento, é essencial manter o core contraído para proteger a coluna lombar. Recomenda-se realizar 3 séries de 10 a 12 repetições.

6. Cruzamento de peito com elásticos

O cruzado de peito com elásticos é um excelente exercício para o treino de casa, pois trabalha a parte externa do peitoral maior e melhora a mobilidade dos ombros.

O uso de elásticos permite realizar este exercício com uma resistência adaptada ao nível de força de cada pessoa. Pode-se também executar esse exercício da mesma forma com pesos.

Como fazer: deitar de bruços no chão ou em um colchonete e segurar um elástico com as duas mãos.

Com os cotovelos levemente flexionados e as palmas das mãos voltadas para dentro, abrir os braços para os lados em um arco até que toquem o chão e, em seguida, fechá-los em direção ao centro, ativando o peito.

Pode-se realizar 3 séries de 10 a 12 repetições cada, contraindo sempre o abdômen durante todo o movimento.

7. Flexão diamante

Outro bom exercício do treino de peito para fazer em casa é a flexão diamante, ou flexão triângulo.

A flexão diamante fortalece principalmente os músculos da parte interna do peitoral maior e o tríceps, além de envolver os músculos do core para estabilidade.

Por ser um exercício mais desafiador, que requer maior controle, força e coordenação, a flexão diamante é recomendada para pessoas com experiência em treino de força.

Como fazer: ficar na posição de prancha alta, com os braços esticados e as mãos formando um triângulo, com os polegares e os indicadores, posicionadas abaixo e na altura do peito.

Com corpo alinhado e firme, e os pés apoiados no chão, flexionar o tronco em direção ao peito. Em seguida, levantar o corpo, empurrando o chão e esticando os cotovelos, até voltar à posição inicial.

Pode-se fazer de 8 a 15 repetições, em 3 a 4 séries. Pessoas com maiores dificuldades podem apoiar os joelhos no chão para facilitar o movimento no início.

Leia também: Flexão diamante: benefícios, variações (e como fazer) tuasaude.com/flexao-diamante

8. Pressão de peito com bola

A pressão de peito com bola é um dos exercícios de peitoral mais acessíveis e eficazes para ativar o peitoral maior sem o uso de pesos.

Este exercício, que pode ser incluído no treino de peito em casa, melhora a força e a resistência muscular, ativa o tríceps e melhora a estabilidade do core.

Como fazer: deitar de costas sobre um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Colocar uma bola firme entre as palmas das mãos, sobre e na direção do peito, com os braços esticados.

Em seguida, pressionar a bola firmemente, sem soltar, e retornar à posição inicial. O movimento deve ser lento e controlado.

Na última repetição, manter os braços estendidos e pressionar a bola em uma contração isométrica por 12 segundos.

Recomenda-se realizar 3 séries de 12 repetições dinâmicas cada, finalizando cada série com uma contração isométrica de 12 segundos.

source https://www.tuasaude.com/treino-de-peito-em-casa/

Frutas vermelhas: benefícios e como consumir (com receitas)

As frutas vermelhas, como morango, goji berry, melancia, uva roxa, pitanga e açaí, são ricas em vitamina C, antocianinas, licopeno e resveratrol, compostos antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres e fortalecem o sistema imunológico.

Por serem ricas em fibras, as frutas vermelhas também ajudam a manter o bom funcionamento do intestino. Além disso, essas frutas também promovem a saciedade, diminuindo a vontade de comer e facilitando, assim, a perda de peso.

Leia também: 25 frutas ricas em fibras (e quantidade recomendada) tuasaude.com/frutas-ricas-em-fibras

As frutas vermelhas podem ser encontradas em feiras e supermercados e podem ser consumidas ao natural, adicionadas ao iogurte ou usadas em preparações, como sucos, vitaminas, chás, picolés, mousses e geleias.

Benefícios das frutas vermelhas

Os principais benefícios das frutas vermelhas para a saúde são:

1. Reduzir o risco de câncer

Por serem ricas em vitamina C, antocianinas e catequinas, compostos antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres, as frutas vermelhas protegem as células saudáveis do corpo e fortalecem o sistema imunológico.

Assim, estas frutas ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como colorretal, de mama, de próstata e de estômago.

2. Evitar a diabetes

As frutas vermelhas têm ótimas quantidades de fibras que ajudam a diminuir a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, equilibrando os níveis de glicose no sangue e prevenindo a resistência à insulina e a diabetes. Conheça outras frutas indicadas para controlar a glicose e prevenir a diabetes.

3. Ajudar na perda de peso

As frutas vermelhas têm baixo índice glicêmico, porque têm boas quantidades de fibras que ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer entre as refeições, ajudando, assim, na perda de peso.

Além disso, as frutas vermelhas também contêm baixo teor de calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de emagrecimento.

4. Evitar o envelhecimento precoce

Por terem ótimas quantidades de vitamina C, as frutas vermelhas ajudam na produção de colágeno, que é importante para combater a flacidez na pele e evitar o surgimento de rugas e linhas de expressão.

Além disso, as frutas vermelhas, como romã, açaí e acerola, também são ricas em antioxidantes que protegem as células saudáveis do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, evitando, assim, o envelhecimento precoce.

5. Combater a prisão de ventre

As frutas vermelhas são ricas em fibra insolúvel, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Veja uma lista de outros alimentos ricos em fibra insolúvel.

6. Prevenir doenças cardiovasculares

As frutas vermelhas possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que mantêm a saúde das artérias, promovem o relaxamento dos vasos e facilitam a circulação de sangue, prevenindo o surgimento de doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.

7. Diminuir o risco de doenças neurodegenerativas

Por terem ótimas quantidades de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, as frutas vermelhas ajudam a proteger as células do sistema nervoso central contra inflamações e os radicais livres.

Por isso, as frutas vermelhas ajudam a diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, doença de Parkinson e demência. Entenda como os alimentos ajudam a proteger o sistema nervoso.

8. Ajudar a controlar a pressão arterial

As frutas vermelhas têm boas quantidades de potássio, um mineral responsável por eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando, assim, a controlar a pressão arterial.

Além disso, os antioxidantes presentes nas frutas vermelhas também melhoram a saúde e relaxamento das artérias, facilitando a circulação de sangue e ajudando, assim, a prevenir a pressão alta.

9. Diminuir o colesterol

Por serem ricas em antocianinas, quercetina e vitamina C, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes, as frutas vermelhas ajudam a combater o excesso de radicais livres, evitando a oxidação das células de gordura e diminuindo, assim, os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e triglicerídeos no sangue.

10. Fortalecer o sistema imunológico

Os antioxidantes, presentes em ótimas quantidades nas frutas vermelhas, fortalecem o sistema imunológico e melhoram o funcionamento das células de defesa, ajudando a combater vírus, fungos e bactérias.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de algumas frutas vermelhas frescas:

Componentes	Morango (100g)	Uva roxa (100g)	Melancia (100g)	Acerola (100g)	Açaí (100g)
Energia	34 calorias	83 calorias	26 calorias	33 calorias	58 calorias
Carboidratos	5,3 g	18,6 g	5,5 g	8 g	6,2 g
Proteínas	0,6 g	0,3 g	0,4 g	0,9 g	0,8 g
Gorduras	0,4 g	0,5 g	0,2 g	0,2 g	3,9 g
Fibras	2 g	0,9 g	0,3 g	1,5 g	2,6 g
Vitamina C	47 mg	1 mg	4 mg	941 mg	42 mg
Potássio	140 mg	220 mg	100 mg	165 mg	124 mg
Magnésio	10 mg	8 mg	12 mg	13 mg	17 mg
Fósforo	26 mg	11 mg	5 mg	9 mg	16 mg

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios das frutas vermelhas, é importante que essas frutas façam parte de uma alimentação saudável e variada, associada à prática regular de atividade física.

Como consumir

As frutas vermelhas podem ser consumidas ao natural, adicionadas em iogurtes, e em receitas, como sucos, vitaminas, geleias, picolés e mousses. Além disso, as frutas vermelhas também podem ser usadas para o preparo de chás.

As frutas vermelhas congeladas são boas opções para consumir em sucos, iogurtes e vitaminas, pois o congelamento preserva todos os seus nutrientes e aumenta a validade do produto, permitindo a sua utilização por até 6 meses. Veja como congelar as frutas vermelhas.

Receitas saudáveis com frutas vermelhas

Algumas receitas saudáveis com as frutas vermelhas incluem chás, mousse e sucos.

1. Chá de frutas vermelhas com gengibre

Ingredientes:

• ½ xícara de chá de mirtilo, framboesa, amora e morango;
• 1 e ½ xícara de chá de água;
• 1 cm de gengibre fresco picado.

Modo de preparo:

Colocar a água e o gengibre em uma panela, e ferver por 10 minutos. Coar o chá de gengibre e deixar amornar. Lavar bem as frutas e colocar, junto com o chá de gengibre, em um liquidificador, batendo por 3 minutos. Servir o chá morno ou gelado.

2. Mousse de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 350 g de frutas vermelhas congeladas;
• 6 potes de iogurte natural integral;
• 4 folhas de gelatina sem sabor e sem cor;
• 1 colher de sopa de água quente;
• Folhas de hortelã frescas para decorar;
• Frutas vermelhas frescas para decorar.

Modo de preparo:

Colocar os 350 g de frutas vermelhas em um liquidificador, bater até formar um purê e reservar em uma tigela. Molhar rapidamente, mergulhando, as folhas de gelatina em uma taça com água fria. Escorrer o excesso de água das folhas de gelatina e dissolvê-las com a água quente.

Adicionar a gelatina dissolvida ao purê de frutas vermelhas e mexer bem com uma colher, ou espátula. Acrescentar o iogurte ao purê e mexer bem.

Distribuir o mousse em taças individuais e deixar refrigerar na geladeira por pelo menos 2 horas. Na hora de servir, decorar com 2 folhas de hortelã e algumas frutas vermelhas.

3. Suco de frutas vermelhas

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de uvas roxas;
• 1 colher de sopa de goji berry;
• 3 morangos maduros;
• 3 amoras maduras;
• Raspas de ½ laranja;
• 250 ml de água filtrada;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• 1 colher de sobremesa de mel.

Modo de preparo:

Lavar bem as frutas e colocar em um liquidificador. Acrescentar a água, as raspas de laranja e a farinha de linhaça, batendo até o suco ficar bem homogêneo. Adoçar com o mel e servir em seguida.

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