8 passos para dormir mais rápido e melhor

Para dormir mais rápido e melhor, é importante relaxar, o que pode ser feito através do controle da respiração, relaxamento dos músculos e distração da mente. Além disso, também é possível escutar música relaxante e tomar alguma bebida quente e com propriedade calmante, como chá de camomila, que estimula a melatonina, um hormônio que contribui para a regulação do sono.

Além disso, é fundamental que o ambiente esteja pouco iluminado e tenha uma temperatura adequada que ajudem a favorecer o sono, de modo que não existam barulhos que possam incomodar e perturbar a pessoa na hora de dormir.

Além disso, para melhorar o sono e evitar a sonolência no dia seguinte, é importante que as pessoas que sofrem de insônia ou dificuldade para dormir sigam hábitos, como ter uma rotina de horários, praticar exercícios físicos e evitar tomar bebidas com cafeína após as 17h. Confira outros hábitos que ajudam a melhorar o sono.

INSÔNIA: 10 truques para dormir rápido e melhor

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Como dormir mais rápido

Para dormir mais rapidamente, pode-se seguir algumas técnicas e exercícios, como:

1. Controlar a respiração

Uma respiração mais profunda e demorada ajuda a relaxar o corpo e diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o momento de desacelerar, ajudando a adormecer mais rápido.

Exercício: Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.

2. Relaxar os músculos

O estresse e ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos, mesmo sem que percebamos. Assim, uma ótima forma de relaxar e pegar no sono mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular. Conheça a técnica de mindfulness para a ansiedade.

Exercício: Encontre uma posição confortável, de preferência com a barriga para cima e braços e pernas afastados e, em seguida, inspire profundamente. Ao soltar o ar, deve-se imaginar que os músculos estão se soltando e relaxando. Repita por 3 vezes. Em seguida, imagine os músculos de cada região do corpo e o seu relaxamento, um por um, desde os pés até a cabeça.

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3. Tomar uma bebida quente

Faça um pequeno lanche ou tome uma bebida quente ou relaxante antes de dormir. Algumas opções podem ser um copo de leite quente com mel ou com uma bolacha doce, cereja com leite de arroz, ou um chá de camomila ou erva cidreira, por exemplo, que aumentam os níveis de triptofano ou melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono.

4. Distrair a mente

Uma causa importante da insônia é o excesso de preocupações e pensamentos, o que gera cada vez mais ansiedade e, como consequência, o estado de alerta. Para evitar isto, é possível encontrar formas de conduzir a mente para outros tipos de pensamentos, e facilitando o relaxamento e o sono.

Exercício: Passe cerca de 10 a 15 minutos fazendo uma recapitulação do dia que se passou ou um planejamento do dia seguinte. Imagine o que fazer para ter um dia melhor e perfeito, o que ajuda a distrair e acalmar.

Este treino só não é recomendado se estiver passando por alguma situação estressante, devendo-se preferir focar em outro tipo de assunto, como uma matéria ou assunto que está estudando, por exemplo.

5. Ouvir música relaxante

Colocar para tocar uma música relaxante, ou sons que acalmam, como o ruído branco, pode ser uma boa alternativa para adormecer mais rápido.

Exercício: Compre um CD ou baixe uma Playlist de músicas para relaxar, acalmar ou meditar, que pode conter músicas tranquilas ou sons da natureza, como da chuva, por exemplo. De preferência, não use fone de ouvido, pois podem incomodar ou machucar os ouvidos durante o sono. Enquanto ouve, procure aplicar as outras técnicas de respiração ou relaxamento dos músculos.

Leia também: Ruído branco: o que é, benefícios e como usar tuasaude.com/ruido-branco

6. Concentrar-se em algo

Focar em uma meta, um lugar ou algum objeto, e imaginando-os com detalhes, são boas formas de distrair e acalmar os pensamentos, fazendo com que o sono chegue mais rápido.

Exercício: Foque em uma paisagem bela, como uma praia ou floresta, por exemplo, e imagine os detalhes, como som da água, ruídos dos animais, texturas e cheiros. Faça isso com o auxílio de uma respiração profunda e sinta os músculos relaxando sempre que soltar o ar.

7. Tentar manter os olhos abertos

Às vezes, o fato de estar tentando muito causa ansiedade e dificulta o sono, assim, parar de insistir para dormir pode ajudar a adormecer mais rapidamente.

Exercício: Se o sono demorar para chegar, tente manter os olhos abertos. Se isto não funcionar, é preferível se levantar e fazer alguma outras atividade, ao invés de ficar na cama, pois o fato de estar de olhos fechados e sem conseguir dormir, pode piorar a insônia.

8. Adequar o ambiente

Qualquer coisa que esteja incomodando o corpo aumenta os níveis de estresse e afastam o sono, por isso, ter um ambiente propício para dormir é fundamental para que não haja insônia, o que muitas vezes é deixado de lado. Ter uma temperatura adequada, reduzir a iluminação e diminuir barulhos indesejáveis são essenciais para permitir um sono rápido. Confira como programar uma boa noite de sono.

Exercício: Prepare o quarto e deixe-o ideal para dormir com estes 5 passos:

1. Adeque a temperatura, especialmente se for um local onde faz muito calor, e invista em um ventilador ou ar condicionado;
2. Ajuste a iluminação, desligando lâmpadas e luzes brilhantes de aparelhos, como computador, celular ou televisão. Se for preciso ter algum tipo de iluminação durante ou nos 90 minutos antes do sono, é preferível a luz laranja clara, que estimula a produção e melatonina, o hormônio do sono. Evite ao máximo os aparelhos eletrônicos;
3. Remova ruídos que possam incomodar, mas caso isso não seja possível, abafe estes sons com um aparelho de ruído branco, comprado em lojas de eletrônicos, com um ventilador ou com uma gravação de sons da natureza, por exemplo;
4. Mantenha o corpo confortável, investindo em um colchão e travesseiros que deixem o corpo neutro e, de preferência com o pescoço em linha reta. É recomendado ter um travesseiro médio para apoiar o pescoço e outro para ficar entre as pernas;
5. Use aromaterapia, usando algumas gotas de óleo essencial de lavanda, no travesseiro ou fronha. Entenda para que serve e como funciona a aromaterapia.

Além disto, tomar um banho quente também ajuda a relaxar, de preferência em uma banheira, com aromatizantes relaxantes.

source https://www.tuasaude.com/como-dormir-mais-rapido/

Melhor posição para dormir (e quais evitar)

A melhor posição para dormir é de lado, com a cabeça apoiada no travesseiro e outro travesseiro no meio das pernas, entre os joelhos.

Nesta posição, a coluna fica bem apoiada e em linha reta, evitando o aparecimento de dor nas costas e lesões na coluna. Além disso, a pressão é retirada das articulações, especialmente na região do pescoço, dos joelhos e tornozelos.

Além destes benefícios, dormir na posição correta ajuda também a controlar o ronco, diminuir o refluxo e favorece, até, o combate às rugas.

Para quem não consegue dormir de lado, a segunda melhor posição consiste em dormir de barriga para cima, com as costas retas e com a cabeça apoiada num travesseiro baixo.

Melhor posição para dormir

Vantagens e desvantagens de cada posição

As principais vantagens e desvantagens de cada posição de sono são:

1. Dormir de barriga para cima

Dormir de barriga para cima com um travesseiro alto favorece a anteriorização da cabeça, o que pode acabar favorecendo a postura corcunda. Além disso pode causar dor no fundo das costas porque a região lombar acaba sendo pressionada. Essa posição também favorece o ronco e a apneia do sono porque a língua desliza para trás e dificulta a passagem do ar pela garganta.

Quando pode ser uma boa opção: se houver dor ou alterações no ombro, se está em tratamento com cremes antirrugas durante a noite, se possui alguma ferida no rosto. Ao colocar uma almofada não só no pescoço, mas também nas costas, pode ser útil para ficar recostado, o que facilita a respiração, em caso de gripe, por exemplo. Colocar uma travesseiro bem fininho sob o pescoço e uma almofada por baixo dos joelhos também ajuda a melhorar a posição da coluna.

2. Dormir de bruços

Dormir de bruços é uma das piores posições para o pescoço, porque para que esta se torne uma posição confortável a pessoa precisa apoiar a cabeça nas costas das mãos, e vira o pescoço para o lado. Além disso essa posição retifica toda a coluna, não respeitando sua curvatura natural, o que geralmente causa dores de coluna.

Quando pode ser uma boa opção: Ao colocar um travesseiro fino e macio em baixo do abdômen, a coluna ficar melhor apoiada, mas não é indicado dormir toda a noite nessa posição para proteger a coluna. Dormir de bruços pode ser indicado quando não é possível deitar de lado, devido a dores no quadril, por exemplo.

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3. Dormir de lado

Esta é a melhor posição para proteger a coluna, mas para que realmente seja relaxante é bom colocar um travesseiro no pescoço e um outro fininho entre as pernas, com estes ajustes a coluna mantém sua curvatura natural e fica totalmente apoiada, não causando danos à coluna.

Além disso, quando se dorme para o lado esquerdo, os alimentos conseguem passar mais facilmente pelo intestino, o que favorece a digestão, além de melhorar a circulação sanguínea e o funcionamento do sistema imunológico.

Quando pode ser mau: Dormir de lado com um travesseiro muito alto, sem travesseiro no pescoço ou entre as pernas também prejudica a coluna e por isso pode ser mau. Também não é indicado que a grávida durma sobre o lado direito, optando por dormir sempre sobre o lado esquerdo porque assim o fluxo sanguíneo para o bebê continua fluindo de forma mais constante. A posição fetal, onde a pessoa deita-se de lado e fica toda encolhida também não a melhor opção porque os ombros ficam muito para frente, assim como a cabeça, e a pessoa tem mais possibilidade de ficar corcunda.

Cada pessoa está habituada a dormir de um jeito e não é problemático tentar outras posições, desde que se sinta confortável. Variar as posições durante a noite também é uma boa possibilidade de acordar mais descansado e sem dor na coluna ou no pescoço, no entanto sempre que se sentir desconfortável deve mudar de posição, mas sempre tendo o cuidado de manter a coluna bem apoiada durante toda a noite, ou pelo menos, na maior parte da madrugada.

MELHOR POSIÇÃO PARA SONO PERFEITO

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O que evitar na hora de dormir

Pessoas com problemas num joelho, anca ou ombro devem evitar dormir para o lado da lesão. Para evitar dormir para esse lado inconscientemente durante a noite, pode-se colocar uma almofada do lado da lesão, para dificultar a mudança de posição para esse lado ou colocar um objeto no bolso do pijama, como uma bola por exemplo, do lado onde se localiza a lesão.

Se possível, deve-se optar por uma cama grande, principalmente para dormir em casal, porque possibilita mais espaço para se ajustar a postura e evitar travesseiros muito altos.

Além disso, nunca se deve dormir sentado numa cadeira ou deitado num sofá, porque torna-se difícil dormir numa posição correta.

source https://www.tuasaude.com/melhor-posicao-para-dormir/

Tamiflu: para que serve, posologia e efeitos colaterais

Tamiflu é um remédio antiviral indicado para o tratamento ou prevenção da gripe causada pelos vírus influenza A e B, incluindo dos vírus Influenza A H1N1 ou H3N2.

Esse remédio contém fosfato de oseltamivir na sua composição, que age impedindo a multiplicação e bloqueando as ações dos vírus da gripe, sendo fornecido gratuitamente pelo SUS, desde que tenha indicação médica.

O Tamiflu também pode ser encontrado em farmácias e drogarias na forma de cápsulas com 30 mg, 45 mg ou 75 mg, podendo ser usado por adultos ou crianças com mais de 1 ano, com prescrição e orientação médica.

Para que serve o Tamiflu

O Tamiflu é indicado para:

• Tratamento da gripe causada pelos vírus influenza A e influenza B, em adultos e crianças com mais de 1 ano;
• Prevenção da gripe em pessoas que tiveram contato próximo com uma pessoa infectada pelos vírus influenza A ou B ou em caso de surto comunitário de gripe.

O uso do Tamiflu só deve ser feito com indicação médica, com as doses e pelo tempo de tratamento orientado pelo médico.

É importante ressaltar, que o Tamiflu não substitui a vacina da gripe.

Leia também: Vacina da gripe: quem pode tomar, reações (e dúvidas comuns) tuasaude.com/agriflu-vacina-da-gripe

Tamiflu precisa de receita?

Sim, o Tamiflu precisa de receita médica. Isso porque o uso deste remédio deve ser feito conforme o objetivo do tratamento, a idade e o peso corporal da pessoa, que devem ser avaliados pelo médico.

Tamiflu genérico

O Tamiflu genérico é um medicamento que contém o princípio ativo fosfato de oseltamivir, sendo vendido, assim, com este nome.

O fosfato de oseltamivir atua da mesma forma que o medicamento Tamiflu no tratamento e na prevenção da gripe, sendo encontrado nas doses de 30 mg, 45 mg e 75 mg.

Princípio ativo do Tamiflu

O princípio ativo do Tamiflu é o fosfato de oseltamivir, que diminui a multiplicação dos vírus da gripe, inibe a entrada destes em células ainda não infectadas e inibe a propagação destes vírus no organismo.

Assim, este medicamento diminui a duração dos sinais e sintomas da gripe, a gravidade desta doença e a incidência de complicações associadas à gripe.

Tamiflu é antibiótico?

O Tamiflu não é antibiótico, pois não tem ação contra bactérias. Esse remédio é um antiviral que tem ação contra o vírus da gripe, influenza A e B.

Como tomar

O Tamiflu deve ser tomado por via oral, com um copo de água, antes ou após as refeições. No entanto, para evitar irritação no estômago, é recomendado que a cápsula seja tomada após a alimentação.

Se a pessoa não conseguir ingerir cápsulas, pode abrí-las e transferir todo o conteúdo para uma pequena quantidade (no máximo 1 colher de chá) de alimentos doces.

Assim, pode-se dissolver o conteúdo das cápsulas em calda de chocolate, mel, açúcar dissolvido em água, cobertura de sobremesa, leite condensado, calda de frutas ou iogurte, misturando bem e tomando imediatamente após.

Posologia do Tamiflu

A posologia do Tamiflu varia conforme a indicação e a dosagem deste remédio.

1. Tratamento da gripe

As doses normalmente recomendadas são:

Idade	Dose
Adultos e adolescentes com mais de 13 anos	1 cápsula de Tamiflu 75 mg, 2 vezes por dia.
Crianças de 1 ano a 12 anos (conforme peso corporal)	Crianças com peso igual ou abaixo de 15 kg: 1 cápsula de Tamiflu 30 mg, 2 vezes por dia; Crianças entre 15 kg e 23 kg: 1 cápsula de Tamiflu 45 mg, 2 vezes por dia; Crianças entre 23 kg e 40 kg: 2 cápsulas de Tamiflu 30 mg, 2 vezes por dia; Crianças com mais de 40 Kg: 1 cápsula de Tamiflu 75 mg, 2 vezes por dia.

O tratamento com Tamiflu para a gripe deve ser iniciado entre o primeiro e o segundo dia após o início dos sintomas da gripe. Saiba identificar os sintomas da gripe.

O tempo de tratamento com o Tamiflu para gripe é de 5 dias, ou conforme orientação médica.

Em caso de esquecimento de uma dose, deve-se procurar orientação do médico ou farmacêutico. Não se deve tomar duas doses ao mesmo tempo para compensar a dose esquecida.

2. Prevenção da gripe

A posologia geralmente indicada do Tamiflu para a prevenir a gripe são:

Idade	Dose
Adultos e crianças com mais de 13 anos	1 cápsula de Tamiflu 75 mg, 1 vez por dia.
Crianças entre 1 ano e 12 anos (conforme peso corporal)	Crianças com peso igual ou abaixo de 15 kg: 1 cápsula de Tamiflu 30 mg, 1 vez por dia; Crianças entre 15 kg e 23 kg: 1 cápsula de Tamiflu 45 mg, 1 vez por dia; Crianças entre 23 kg e 40 kg: 2 cápsulas de Tamiflu 30 mg, 1 vez por dia; Crianças com mais de 40 Kg: 1 cápsula de Tamiflu 75 mg, 1 vez por dia.

O tratamento com Tamiflu deve ser iniciado em até dois dias após o contato com uma pessoa infectada.

O tempo de tratamento com o Tamiflu para a prevenção da gripe é de 10 dias, ou conforme orientação médica, devendo sempre ser iniciado nas primeiras 48 horas após o contato com uma pessoa com gripe.

Tamiflu infantil

O Tamiflu infantil é uma forma popular de chamar este medicamento na dosagem de 30 mg ou 45 mg, já que foi desenvolvido apenas para crianças com menos de 13 anos.

Efeitos colaterais do Tamiflu

Os efeitos colaterais do Tamiflu são dor de cabeça, náuseas, vômitos ou dor no corpo, e são mais comuns de acontecer entre o primeiro e segundo dia de tratamento.

Outros possíveis efeitos colaterais que podem surgir incluem:

• Alterações gastrointestinais, como sangramento gastrintestinal;
• Alteração de pele e de tecido subcutâneo, como reações alérgicas de pele, incluindo dermatites, rash, eczema, urticária, eritema multiforme e alergia;
• Alteração no fígado e vesícula biliar, como hepatite e aumento de enzimas hepáticas, em pessoas com infecção respiratória aguda;
• Alteração psiquiátrica e do sistema nervoso, como convulsão, confusão mental, comportamento anormal, alucinações, agitação, ansiedade, pesadelos e nível alterado de consciência em pessoas com gripe, principalmente em crianças e adolescentes.

O Tamiflu também pode causar reações alérgicas graves, síndrome de Stevens-Johnson, que inclui lesões extensas na pele e mucosas com formação de bolhas e necrólise epidérmica tóxica, onde a camada superficial da pele se desprende.

Nesses casos, deve-se ir ou chamar ao pronto-socorro imediatamente.

Leia também: Anafilaxia: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/o-que-e-anafilaxia

Quem não deve tomar

O Tamiflu não deve ser usado por crianças com menos de 1 ano ou pessoas que tenham alergia ao fosfato de oseltamivir ou a qualquer outro componente da fórmula.

Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando só devem usar o Tamiflu com orientação do médico.

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